2017 inverno fitness: dicas de segurança para exercícios ao ar livre

2017 inverno fitness: dicas de segurança para exercícios ao ar livre

De acordo com o Almanaque do Fazendeiro, se a temperatura for de 0 graus F e houver uma velocidade do vento de 15 milhas por hora, a sensação térmica será de 19 graus F negativos – e qualquer pele exposta pode congelar em até 30 minutos. (2)

Portanto, quando se trata de sair para um treino no tempo frio, uma das coisas mais inteligentes que você pode fazer para superar esses desafios é vestir-se adequadamente para o clima. Aqui está o que você deve saber sobre o que vestir para se exercitar no frio e quando deve ficar em casa.

O que devo vestir para fazer exercícios no frio?

Não importa a temperatura – ou a atividade que você esteja fazendo – as camadas são suas melhores amigas para um treino de inverno ao ar livre. Elementos diferentes (como neve, chuva ou vento) podem exigir itens diferentes, mas a disposição em camadas é sempre uma boa ideia, diz Brigham Pierce, gerente de produto sênior da The North Face. “O mais importante é manter uma temperatura corporal estável. E as camadas oferecem a capacidade de regular e improvisar ao longo do treino, caso você superestime ou subestime as condições. ”

Como o sangue puxa em direção ao seu núcleo (seu tórax e área abdominal), essa tende a ser a parte mais quente do seu corpo, então não se estresse com essa área. “As áreas que serão mais frias são as extremidades: dedos das mãos, dos pés e do nariz”, diz Pierce, então luvas e meias altas ou polainas de corrida (pedaços de tecido que cobrem seus tornozelos e a abertura dos sapatos) podem fazem uma grande diferença ao limitar a exposição a essas áreas. Uma máscara facial também é um bom investimento para manter o pescoço coberto, mas certifique-se de escolher um material respirável – materiais como lã ou lã podem realmente reter a umidade e apenas deixá-lo mais frio, observa Pierce.

Também é importante ser capaz de controlar suas roupas conforme sua temperatura sobe para evitar o superaquecimento, e é por isso que vestir-se excessivamente para treinos de inverno ao ar livre pode ser tão perigoso quanto vestir-se mal, diz Koester. “É tão importante remover camadas conforme sua temperatura aumenta quanto seria adicionar camadas conforme a temperatura esfria”, diz ele. “Você ainda está suando, então é possível superaquecer. ”

Isso significa que não se esqueça de se hidratar adequadamente, assim como faria nos dias mais quentes. E escute seu corpo. Se você está fazendo um treino normal para você, mas percebe que está se sentindo mais lento do que o normal ou está cobrando mais do que o normal, pode ser devido ao tipo e quantidade de roupas que você está vestindo.

O que devo vestir para correr no frio?

Uma regra geral para corredores de inverno é se vestir como se estivesse 15 a 20 graus mais quente do que a temperatura, diz Koester. Isso pode soar como uma receita para calafrios, mas seu corpo vai aquecer rapidamente – é por isso que as camadas são essenciais.

“Sempre opte por uma primeira camada ajustada e de tipo de desempenho que vai puxar a umidade do seu corpo”, diz Pierce. Essa camada ajuda a empurrar o calor para fora do corpo e para a camada intermediária. Evite o algodão, que absorve água. “Se a umidade acumular em suas roupas, isso vai tirar o calor de seu corpo, o que vai baixar a temperatura central mais rápido do que você deseja”, diz Koester.

Pierce recomenda sobrepor aquela camiseta de manga longa de desempenho de peso com uma jaqueta leve e à prova de vento, que usará sua própria temperatura corporal para prender o ar sem fazer você se sentir molhado ou pegajoso. Quando está muito frio, ele sugere adicionar uma jaqueta leve e isolada – algo feito de lã ou lã vai lhe dar muito calor extra, e muitas das jaquetas de corrida de hoje são projetadas especificamente para resistir aos elementos, como chuva ou neve.

E lembre-se de manter essas extremidades, incluindo tornozelos, dedos, pulsos e pescoço cobertos.

E para as áreas que estão expostas, como rosto e pescoço, mãos e tornozelos em clima um pouco mais quente, não se esqueça do protetor solar. Os nocivos raios ultravioleta do sol ainda batem em baixas temperaturas (e podem ser exacerbados se houver neve no solo da qual eles refletem). (3)

O que devo usar para andar de bicicleta no frio?

Vestir-se adequadamente para um passeio de bicicleta tem seus próprios desafios, diz Koester. “Quando você está andando de bicicleta, está alcançando uma velocidade mais alta, o que cria mais sensação de arrepio pelo vento”, explica ele – ainda mais do que qualquer que seja o clima ao seu redor. “O controle do vento será mais importante na parte superior do corpo, pois suas pernas estarão latejando, criando calor”, diz ele.

“E será muito importante que você proteja seu rosto, como a área ao redor dos olhos e as mãos, que são mais suscetíveis a queimaduras pelo frio”, observa Koester.

Uma área que muitas vezes é esquecida? A pele em seu pulso, onde sua jaqueta não alcança. Certifique-se de usar luvas que cubram esse ponto vulnerável.

O que devo vestir para andar no frio?

Uma caminhada de inverno é um exercício, e vestir-se adequadamente pode deixar você muito mais confortável durante a caminhada. Mas você não quer necessariamente usar o mesmo equipamento que usaria para correr ou andar de bicicleta, diz Koester.

“Se você estiver indo para um evento de exercício de menor intensidade, como uma caminhada, tenha em mente que a temperatura do seu corpo aumentará, mas não da forma como aumentaria em um treino de alta intensidade, como corrida ou ciclismo”, diz Koester. Obviamente, as mesmas regras devem ser aplicadas quando se trata de camadas e dos tipos de materiais que você escolhe. “Mas você provavelmente achará útil usar uma camada adicional entre a camada do meio e a camada superior para obter mais isolamento”, diz ele.

Quando você deve apenas ficar dentro de casa

Embora o ACSM e o Koester digam que praticar exercícios ao ar livre no inverno é seguro na maior parte do tempo, existem algumas condições em que é melhor apenas ir para a academia ou fazer algum tipo de exercício interno:

A estrada está escorregadia de gelo ou neve. Você pode escorregar e se machucar. A temperatura ou sensação térmica atingiu 0 graus F. quase não é seguro estar do lado de fora, muito menos fazer exercícios. “Depois de mergulhar nos negativos ou sentir forte sensação de frio, você corre o risco de exposição e ulceração pelo frio”, diz Pierce.

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Fontes editoriais e checagem de fatos

Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al. Suporte de posição do American College of Sports Medicine: Prevenção de lesões por frio durante o exercício. Remédio & Ciência nos Esportes & Exercício. Janeiro de 2007. Windchill Chart para os Estados Unidos: Saiba Quando Frostbite and Hypothermia PODEM Ocorrer. O Almanaque do Velho Fazendeiro. 2017Formação do inverno: dicas de segurança para se exercitar ao ar livre. Clínica Mayo. 9 de setembro de 2016Mostrar menos

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Retinol acelera a renovação das células da pele, revelando uma pele mais gorda e mais clara após vários meses de uso. iStock

Retinol, ou vitamina A1, é valorizado por ser um dos ingredientes mais eficazes que você pode usar em sua pele. “Os retinóis são um dos ingredientes clinicamente eficazes mais estudados e mais amplamente aceitos para uma pele bonita e saudável”, diz Lara Devgan, médica, cirurgiã plástica que mora na cidade de Nova York e editora médica-chefe do RealSelf.

Não é de se admirar que os produtos de retinol sejam populares – mas ainda há muitas questões em torno deles, incluindo quais efeitos colaterais esperar, como evitar irritação e o que procurar ao comprar um retinol.

Aqui estão as respostas para 15 das perguntas mais comuns em torno do retinol.

1. Por que o retinol está secando no início?

O retinol promove a renovação celular, que é parte do que o torna tão eficaz, mas também o que pode levar à pele escamosa e seca, diz Sheel Desai Solomon, MD, dermatologista credenciada pela Preston Dermatology + Skin Surgery em Cary, Carolina do Norte. De acordo com um estudo publicado em agosto de 2017 no The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, esse efeito colateral ocorre porque o retinol afrouxa a conexão entre as células da pele chamadas queratinócitos, e esse afrouxamento pode aumentar a descamação. Acredita-se que a secura também seja o resultado da redução da produção de óleo de retinol, mas a pesquisa ainda não apoiou essa teoria.

2. Quais são os outros efeitos colaterais do retinol?

Dr. Solomon diz que você também pode ter o seguinte:

CoceiraVermelhidãoInflamaçãoIrritaçãoSensibilidade ao sol Aumento das erupções, especialmente para aqueles com pele propensa a acne

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3. Qual é a diferença entre retinol e retinóides?

“O grande termo genérico é retinóide, depois retinol e [outros] retinóides se enquadram nisso”, diz Nazanin Saedi, MD, dermatologista credenciado pela Jefferson Health na Filadélfia. Pesquisas anteriores observam que os retinóides são derivados da vitamina A. O retinol é a vitamina A1. Retinóides e retinóis funcionam de maneiras semelhantes, embora os retinóides sejam geralmente mais potentes e funcionem mais rapidamente. “Os retinóis estão prontamente disponíveis ao balcão e contêm uma dose mais baixa do ingrediente ativo de ácido retinóico”, diz Solomon. “Os retinóides prescritos têm uma quantidade muito maior do ingrediente ativo. ”

4. Qual é a melhor maneira de usar retinol para evitar irritação?

Sanduíche do retinol entre as aplicações do hidratante. “Hidrate antes de aplicar retinol”, diz Manish Shah, MD, um cirurgião plástico certificado com sede em Denver. “Isso não interfere na absorção do retinol pela pele. E adicione outra camada de hidratante por cima. “Se você se esquecer de hidratar enquanto usa retinol, o risco de sensibilidade é maior”, diz o Dr. Shah. Além disso, evite usar retinol todos os dias logo de cara – você vai querer aumentar o uso conforme sua pele aumenta a tolerância. Mas se sua pele não parece estar se adaptando após duas semanas de uso, você deve interromper o uso e consultar seu dermatologista, diz Joel Schlessinger, MD, um cirurgião dermatológico baseado em Omaha e colaborador do RealSelf.

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5. Por que não posso usar retinol ou retinóides durante a gravidez?

O retinol não é recomendado para mulheres grávidas ou amamentando porque pode causar defeitos congênitos, de acordo com pesquisas anteriores. Uma revisão publicada em janeiro de 2014 no The Obstetrician & O ginecologista estimou que o risco de bebês nascerem com malformações (geralmente craniofaciais, sistema nervoso, cardiovasculares ou anormalidades tímicas) após serem expostos a retinóides no útero é de cerca de 20 a 35 por cento (versus 3 por cento para bebês em geral, de acordo com os Centros de Doenças Controle e Prevenção). Enquanto isso, o risco de aborto é entre 20 e 40 por cento para bebês expostos a retinóides, em comparação com o risco geral de 10 a 20 por cento de aborto para todas as mulheres (não apenas aquelas que usam retinol ou retinóides), de acordo com a Clínica Mayo.

6. Os retinóis vegetais são tão eficazes quanto os retinóis tradicionais?

Existem alguns “retinóis” vegetais por aí, incluindo beta-caroteno e óleo de cinorrodo. Mas o mais badalado e promissor é o bakuchiol fotoquímico. “Bakuchiol funciona de forma semelhante a um retinol, aumentando a renovação celular e, assim, estimulando a produção de colágeno e diminuindo os sinais de envelhecimento, como linhas finas, rugas, flacidez da pele e fotodanos em geral”, diz Shah. Um estudo publicado em fevereiro de 2019 no British Journal of Dermatology comparou um creme de bakuchiol aplicado duas vezes ao dia com um creme de retinol aplicado diariamente. Ambos reduziram com sucesso o aparecimento de rugas e hiperpigmentação, sem diferenças significativas entre os dois produtos. Os usuários de retinol, entretanto, relataram mais escamação e ardência. De acordo com este estudo, parece que o retinol vegetal pode ser tão eficaz quanto o retinol tradicional e não vem com os efeitos colaterais negativos. Outro bônus: o Bakuchiol é seguro para uso durante a gravidez, diz Shah.

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7. Como os retinóis podem reduzir linhas finas e rugas?

Existem dois mecanismos principais em ação: renovação celular e aumento dos níveis de colágeno. A capacidade da pele de liberar a camada de células mortas na superfície diminui naturalmente com a idade, o que pode fazer com que a pele pareça opaca, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2017 no Journal of Cosmetic Dermatology. O retinol aumenta a renovação celular, o que torna a pele mais brilhante e minimiza o aparecimento de linhas finas e rugas. De acordo com um estudo publicado em maio de 2019 no International Journal of Molecular Sciences, os retinóis também aumentam a quantidade de colágeno presente na pele e diminuem a quantidade de enzimas, incluindo as colagenases que ameaçam quebrar as fibras de colágeno. O estudo descobriu que linhas finas e rugas diminuíram em cerca de 33% após 12 semanas de uso de um produto com retinol e alfa-hidroxiácido, um tipo de esfoliante, de acordo com a Academia Americana de Dermatologia.

8. Como sobre acne e cicatrizes?

“O retinol aumenta a taxa de renovação das células da pele e reduz a produção de sebo, ambos os quais têm um efeito benéfico sobre a acne”, diz o Dr. Devgan. Esse aumento da renovação celular ajuda a prevenir que as células mortas da pele obstruam os poros e causem erupções, diz o Dr. Schlessinger. A pesquisa mostra que os retinóides, incluindo o retinol, reduzem o aparecimento de lesões acneicas visíveis e inibem o desenvolvimento de novas, de acordo com um estudo publicado em setembro de 2017 na Dermatology and Therapy.