Aber nur weil sie legal sind, heißt das nicht, dass sie funktionieren oder unbedingt sicher sind.

Aber nur weil sie legal sind, heißt das nicht, dass sie funktionieren oder unbedingt sicher sind.

Die Füße sollten so nah am Körper positioniert sein, dass die Fingerspitzen leicht die Fersenrückseite streifen können. Um die Ausrichtung des Unterkörpers beizubehalten, möchten Sie möglicherweise einen Block zwischen den Innenseiten der Oberschenkel platzieren. Entspannen Sie die Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten und lassen Sie den Hinterkopf bequem auf der Matte ruhen. Atmen Sie beim Einatmen sanft ein und heben Sie die Gesäßmuskeln vom Boden ab, wobei Sie das Becken zur Decke führen. Halten Sie den oberen Teil der Bewegung für 3-5 Atemzüge, bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken und noch einmal wiederholen. 

Unterstützte, halb kniende, sanfte Drehung

Fokus: Brustwirbelsäule und Hüftbeweglichkeit

Treten Sie aus einer hoch knienden Position mit dem rechten Fuß nach vorne zur Vorderkante der Matte. Für mehr Komfort und Unterstützung können Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter das linke Knie legen. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne und vertiefen Sie die Beugung im rechten Bein, damit der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ziehen kann, und halten Sie die Kniebewegung in einer Linie mit der zweiten Zehe. Platzieren Sie einen Block an der Innenseite des rechten Fußes in einer zugänglichen Höhe Ihrer Wahl. Legen Sie die linke Hand auf den Block und ziehen Sie die rechte Hand zur rechten Hüfte, wobei Sie die Brust über dem rechten Oberschenkel halten. Beim Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule und ziehen den Scheitel des Kopfes leicht nach vorne. Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper nach rechts, drehen Sie ihn vom oberen Rücken, während Sie die rechte Schulter nach hinten und die linke Schulter nach vorne ziehen, und öffnen Sie die Brust zur rechten Seite der Matte. Halten Sie mit jeder Einatmung die Länge in der Wirbelsäule aufrecht und erkunden Sie mit jeder Ausatmung etwas mehr Rotation in der Wirbelsäule, je nachdem, was sich in Ihrem Körper für angemessen anfühlt. Halten Sie diese Position für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. 

Gruß nach oben zur Variation der Stuhlpose

Fokus: Rumpfstabilität und Schulter- und Hüftbeweglichkeit

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit aufgestellten Füßen und entspannten Armen an den Seiten. Mit einem Einatmen schwinge beide Arme über den Kopf, ziehe die Oberarme neben die Ohren und ziehe die Handgelenke über die Schultern. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein, wobei die Schultern von den Ohren weg entspannt sind. Beim Ausatmen die Hüften scharnieren und die Knie beugen, in eine modifizierte Kniebeuge-Position senken, so dass sich der Oberkörper nur leicht nach vorne neigt, während gleichzeitig die Arme nach hinten gestreckt werden, die Fingerspitzen zum hinteren Rand der Matte reichen, die Handflächen zeigen nach innen zueinander. Kehren Sie die Bewegung um, wenn Sie den nächsten Atemzyklus beginnen, und drücken Sie durch die Füße nach unten, um Arme und Beine zu strecken. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf für 3-5 Atemzüge. 

Mitarbeiterpose

Fokus: Schultergürtel und Rumpfstabilität

Nehmen Sie eine sitzende Position mit gestreckten Beinen vor dem Körper ein. Für eine bessere Unterstützung und Ausrichtung möchten Sie vielleicht auf einem gefalteten Handtuch oder einer Decke sitzen. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus und verwurzeln Sie die Handflächen außerhalb jeder Hüfte mit nach vorne gerichteten Fingern im Boden. Spannen Sie den Quadrizeps an und beugen Sie die Knöchel, indem Sie die Zehen in Richtung Schienbeine ziehen. Halten Sie diesen Eingriff aufrecht, drücken Sie fest durch die Handflächen und greifen Sie den Kern an, wodurch die Wirbelsäule verlängert wird, sodass der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ohren, Schultern und Hüften in einer Linie zu halten. Behalten Sie diese ausgerichtete und aktivierte Position für 3-5 Atemzüge bei. 

Unterstützte Variation der zurücklehnenden Hand-zu-Großzehe-Pose

Fokus: Kniesehnenflexibilität und Knöchelbeweglichkeit

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehe das rechte Knie mit einem Yogagurt oder Handtuch in Richtung Brust, schlinge den Gurt/das Handtuch um die Sohle des rechten Fußes und halte den Gurt/das Handtuch in https://produktrezensionen.top/rhino-gold-gel/ beiden Händen. Beginnen Sie mit einem Einatmen, das rechte Bein zu strecken und drücken Sie die rechte Ferse in Richtung Decke, um die Arme und das rechte Bein so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie die Hände so hoch wie möglich auf dem Gurt, lassen Sie die Schultern leicht in den Boden und ziehen Sie das rechte Bein so nah wie möglich senkrecht zum Boden. Für eine tiefere Dehnung ziehen Sie das Knie weiter zum Gesicht. Halten Sie diese Dehnung für 3-5 Atemzüge und fügen Sie dann die Bewegung am Knöchel für weitere 3-5 Atemzüge hinzu (Zehen zum Schienbein ziehen, Zehen vom Schienbein weg ziehen und Knöchel von rechts nach links bewegen). Lösen Sie die Haltung, indem Sie das rechte Knie erneut beugen und den Riemen/das Handtuch unter dem Fuß entfernen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Die Sprint-Triathlondistanz (0,47 Meilen Schwimmen, 20,4 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen oder 5 km Lauf) ist das beliebteste Rennen in der Triathlonwelt, und die meisten Triathlontrainer betrachten diese Distanz aus folgendem Grund als perfektes Anfängerrennen: : Mit einem soliden 12-Wochen-Trainingsplan und einem Workout pro Tag (ohne Erholungs- oder Pausentage) können auch Personen ohne Schwimm-, Rad- oder Lauferfahrung diese Distanz in etwa 90 Minuten zurücklegen und viel Spaß dabei haben der Weg.

Fragen Sie sich: Wie hoch ist mein aktuelles Cardio-Fitness-Level?

Wenn Sie in einer der drei Sportarten trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich bereits eine „Basis“ in einer oder mehreren der drei Sportarten aufgebaut. Wenn Sie in alle drei Sportarten einsteigen müssen, möchten Sie zuerst eine Ausdauerbasis aufbauen, die sich auf die Distanz konzentriert. Bauen Sie schrittweise auf und steigern Sie Ihre wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Regel gilt für alle drei Sportarten.

Beginnen Sie Ihr Schwimmtraining

Schwimmen ist die technischste der drei Sportarten und oft die größte Herausforderung für Anfänger. Wenn Sie einen Trainer einstellen oder an einem Schwimmprogramm teilnehmen, erhalten Sie die schnellsten und besten Ergebnisse beim Erlernen der richtigen Technik.

Beginnen Sie Ihr Fahrradtraining

Wenn Sie noch nicht viel Rad gefahren sind und planen, an einem Straßenrennen teilzunehmen, fragen Sie sich, wie bequem Sie auf der Straße fahren. Nehmen Sie an Gruppenfahrten oder einem Fahrradclub teil, um Motivation und Unterstützung zu erhalten.

Beginnen Sie Ihr Lauftraining

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, werden Sie durch das Üben des Laufens mit dem Fahrrad (oder Backstein-Workouts) eine neue Wertschätzung für das Laufen erfahren. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, treten Sie einem lokalen Laufclub bei oder nehmen Sie an einem organisierten Training teil Läufe können Ihnen die richtige Technik, das Tempo und die Vermeidung von laufbedingten Verletzungen beibringen. Wenn Sie eine vorherige Verletzung oder eine körperliche Verfassung hatten, die das Laufen erschwert, suchen Sie zuerst Ihren Arzt auf.

Training in Phasen (Periodisierung)

Der beste Weg, um Ihren Körper für die Strapazen einer Ausdauerveranstaltung zu konditionieren, ist ein Training in Zyklen oder Phasen (auch Periodisierungstraining genannt). Betrachten wir die einzelnen Phasen:

Basisphase

Diese Phase wurde entwickelt, um eine Grundlage für eine sichere und schrittweise Entwicklung zu schaffen, um aerobe Fitness und Ausdauer aufzubauen. Der größte Teil des Trainings wird mit einer moderaten Intensität durchgeführt, bei der Sie ein Gespräch führen können. Manche Anfänger, die nur die Ziellinie überqueren wollen, trainieren in dieser Phase bis zum Renntag, was vollkommen in Ordnung ist.

Bauphase

Sobald Sie eine gute Basis geschaffen haben, kann Ihr Körper mehr hochintensives Training bewältigen, um sportartspezifische Kraft und Kraft aufzubauen. Steigern Sie Ihre aerobe Fitness und Ihre Fähigkeit, Ermüdung bei höheren Geschwindigkeiten in allen drei Sportarten zu widerstehen. Wärmen Sie sich vor langen oder harten Trainingseinheiten auf und führen Sie ein Cool-down durch.

Spitzenphase

Oberste Trainingspriorität in dieser Phase ist die Durchführung von Workouts, die stark rennspezifisch sind. Sie möchten auch den Übergang von einer Sportart zu einer anderen üben, was am besten über Brick-Workouts geschieht, bei denen ein Training unmittelbar nach dem anderen ausgeführt wird (z. B. ein Lauftraining direkt nach einem Radtraining).

Kegel

Während dieses Zyklus wird Ihre Trainingsbelastung stetig reduziert, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und sich auf die maximale Leistung am Renntag vorzubereiten.

Rennsimulation

Für viele Anfänger ist die Kombination aller drei Sportarten oft die größte Sorge. Der beste Weg, um zu wissen, wie es sich anfühlt, nach 500 Metern Schwimmen Fahrrad zu fahren und vom Fahrrad zu laufen, ist das Üben von Übergängen. Einige Ideen für Übergangstrainings (2 bis 3 Wochen vor dem Renntag) umfassen 500 Meter Schwimmen (vorzugsweise im offenen Wasser) und dann 30 Minuten Fahrradfahren im Renntempo oder eine 45-minütige leichte Radtour gefolgt von einem sofortiger Übergang zu einem 20-Minuten-Lauf.

Vorbereitung auf den Renntag

Üben Sie das Einrichten Ihrer Rennausrüstung vor dem Renntag.Erstellen Sie eine Checkliste für Ihre gesamte Ausrüstung, um sicherzustellen, dass Sie alles eingepackt haben.Machen Sie in der Woche vor dem Renntag keine harten Trainingseinheiten.Holen Sie sich viel Schlaf, essen Sie gesund und ruhen Sie sich die Woche vor dem Renntag aus.Vor dem Renntag gut hydrieren und am Abend zuvor mit Kohlensäure aufladen.Überprüfen Sie die Rennstrecke und die Regeln.Probiere am Renntag nichts Neues aus.Überladen Sie den Übergangsbereich nicht. Danken Sie den Freiwilligen und Ihren Unterstützern.Habe Spaß!

Zusätzliche Referenzen

Die Trainingsbibel des Triathleten von Joe Friel

Triathlon 101 von John Mora ACE Blog

Leistungssteigernde Substanzen, auch leistungssteigernde Hilfsmittel genannt, sind umstritten. Allerdings sind nicht alle von ihnen verboten. Es gibt einige, die im sportlichen Wettbewerb legal sind. Aber nur weil sie legal sind, heißt das nicht, dass sie funktionieren oder unbedingt sicher sind. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden und Sie sollten Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie erwägen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die gebräuchlichsten legalen ergogenen Hilfsmittel.

Koffein

Die Popularität von Koffein ist weit verbreitet. Koffein kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee und Schokolade vor. Energy-Drinks mit hohen Koffein-Dosen haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Bis 2007 war Koffein von der Welt-Anti-Doping-Agentur verboten, heute ist es jedoch in fast jeder Menge erlaubt.

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass Koffein die Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren verbessert, indem es das mentale Gefühl der Erschöpfung reduziert und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert. Denken Sie darüber nach: Wie viele Menschen wachen morgens mit einer Tasse heißem Java auf? Das gleiche Konzept kann auf das Training angewendet werden. Eine Dosis von 400 bis 600 mg ist normalerweise ausreichend, um einen Nutzen zu erzielen, aber die benötigte Menge variiert je nach Ihrem gewöhnlichen Gebrauch. Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können feststellen, dass die Wirkung nachlässt, wenn sie eine Toleranz entwickeln. Für die meisten Menschen hat Koffein nicht viele schwerwiegende Nebenwirkungen. Aber nehmen Sie es nicht als selbstverständlich hin; Koffein ist immer noch eine Form eines Arzneimittels, und eine Toxizität kann auftreten (normalerweise als Reaktion auf eine Überdosis von Koffeinpillen) und hat schwerwiegende und möglicherweise tödliche gesundheitliche Folgen.

Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Es wird von Sportlern verwendet, die kurze Aktivitätsschübe in Sportarten wie Springen, Sprinten und Gewichtheben ausführen. Kreatin wird vom Körper auf natürliche Weise hergestellt. Es funktioniert, um einen wichtigen Energiepfad wieder aufzufüllen, der normalerweise bis zu 15 bis 30 Sekunden nach Beginn der Aktivität andauert. Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin zur Steigerung von Kraft, Leistungsabgabe, Muskelmasse und hochintensiver Trainingsleistung nützlich ist.

Die kurzfristigen Nebenwirkungen von Kreatin sind mild und es sind derzeit keine signifikanten langfristigen Nebenwirkungen bekannt.

Carnitin

Carnitin ist eine körpereigene Substanz, die dabei hilft, Fett in die Mitochondrien, die Fettverbrennungsabteilung der Zelle, zu transportieren, wo es zur Energiegewinnung abgebaut wird. Da Carnitin eine so zentrale Rolle bei der Fettverbrennung spielt, behaupten die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, dass die Einnahme von mehr Carnitin Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Andere behaupten, dass es für die Muskelfunktion und die sportliche Leistung wichtig ist. Die gute Nachricht ist, dass Carnitin in der empfohlenen Dosierung keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu haben scheint. Die schlechte Nachricht ist, dass es trotz jahrelanger Forschung keinen zuverlässigen Beweis dafür gibt, dass eine Carnitin-Supplementierung zur Gewichtsabnahme oder verbesserten sportlichen Leistung beiträgt.

Aminosäuren und Molkenpeptidproteine

Die Nahrungsergänzung mit Protein ist eine beliebte Praxis von Sportlern. Sportler haben aufgrund des erhöhten Muskelwachstums und des höheren Energiebedarfs einen höheren Proteinbedarf als der Durchschnitt. Diese Menge wird jedoch in der Regel durch die normale Ernährung gedeckt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, die nach dem Training konsumiert wird, zum Muskelaufbau und zur Regeneration beitragen kann. Es gibt andere Supplementierungspraktiken, die bestimmte Aminosäuren beinhalten, die Einheiten, aus denen Proteine ​​bestehen.

Molkenpeptidproteine ​​– Molkenpeptidproteine ​​sind eine Sammlung von Proteinen, die bei der Herstellung von Käse aus Kuhmilch gewonnen werden und eine konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein sind. Sie werden häufig verwendet, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, die Regeneration zu unterstützen und möglicherweise degenerative, Immun- und Stoffwechselerkrankungen zu behandeln.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – BCAAs können die Ausdaueraktivitäten verbessern, indem sie Müdigkeit reduzieren, aber bisher zeigt die Forschung in diesem Bereich gemischte Ergebnisse.

Glutamin – Glutamin wird verwendet, um den Muskelabbau zu bekämpfen und die Erholung vom Training zu verbessern. Athleten, die an einem Übertrainingssyndrom leiden, können niedrigere Spiegel an zirkulierendem Glutamin aufweisen, daher das Argument für eine Supplementierung. Die Forschungsergebnisse zu dieser Aminosäure sind jedoch gemischt.

Arginin – Arginin ist nützlich für Personen, die an Wachstumshormonmangel und Problemen mit der Harnstoffsynthese leiden, aber die Forschung unterstützt keine zusätzlichen Vorteile einer Nahrungsergänzung.

Zusätzliche Ressourcen

Verbraucherlabor

Welt-Anti-Doping-Agentur

Oktober-Gedanken lassen Visionen von kühler Herbstluft, wechselnden Blättern, Fußballspielen und natürlich Halloween aufkommen. Kostümpartys, Spukhäuser, Kürbislaternen schnitzen und kleine Geister und Kobolde Süßes oder Saures sind Standard-Oktoberfestlichkeiten. Alle beinhalten typischerweise eine leicht zugängliche Mischung aus zuckerhaltigen, schokoladigen, kalorienreichen Köstlichkeiten. Es ist selbst für den diszipliniertesten „Diätetiker“ schwer, eine Gewichtszunahme an Halloween zu vermeiden. Aber es muss nicht so sein. Folgen Sie unseren 10 Schritten unten, vielleicht schaffen Sie es einfach durch den Monat, ohne die Personenwaage zu bewegen.1. Vorausplanen. Seien wir ehrlich, wir alle essen zu Halloween etwas mehr Zucker als sonst, und das ist in Ordnung. Aber denken Sie daran, im Voraus zu planen – essen Sie ein bisschen gesünder und trainieren Sie ein bisschen mehr, um Platz für die “Süßigkeiten-Kalorien” zu schaffen. Ermutigen Sie Ihre Familie, dasselbe zu tun, in Erwartung des bevorstehenden, fast unvermeidlichen Süßigkeitenrauschs der Kinder.

2. Kaufen Sie in letzter Minute ein und kaufen Sie, was Ihnen nicht gefällt. Dies ist ein Feiertag, bei dem es sich lohnt, aufzuschieben. Verschieben Sie den Kauf der Halloween-Süßigkeiten bis kurz bevor die Trick-or-Treaters eintreffen. Auf diese Weise hat die ganze Familie weniger Versuchung, früh in die Süßigkeiten einzubrechen. Wenn Sie in den Laden kommen, kaufen Sie Ihre am wenigsten bevorzugten Süßigkeiten, damit Sie sich weniger wahrscheinlich mit Resten verwöhnen lassen.

3. Vermeiden Sie es, im Büro ein Bonbonglas auf dem Schreibtisch aufzustellen. Wenn die Süßigkeit vor dir sitzt, wirst du sie essen. Wenn Sie ein Tischgericht haben müssen, um Ihre Urlaubsstimmung zu zeigen, füllen Sie es stattdessen mit Obst und Gemüse. Natürlich haben Sie wahrscheinlich immer noch Zugriff auf das Zeug von anderen weniger gesundheitsbewussten Kollegen. Versuchen Sie, eine Gehpause einzulegen, bevor Sie nach ihren Süßigkeitenvorräten suchen.

4. Verwalten Sie Ihren Hunger. Achten Sie besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, um eine ausreichende Ernährung zu gewährleisten (bei einer Diät, die nur Süßigkeiten enthält, fehlen Ihnen viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe). Diese vernünftige Ernährung hilft auch, Hungerattacken abzuwehren, die durch den Verzehr des zu leicht erhältlichen Süßigkeiten-Gelages unbeabsichtigt gelindert werden könnten, wenn Sie nicht aufpassen.