Aggiungi una sfida all’equilibrio stando in piedi su cuscini o cuscini del divano.

Aggiungi una sfida all’equilibrio stando in piedi su cuscini o cuscini del divano.

Molti professionisti dell’attività fisica hanno spostato la propria attività online per continuare a servire i propri clienti. 

Se sei confinato in casa, cammina a passo svelto per casa o su e giù per le scale, organizza una festa da ballo con i tuoi figli, segui gli allenamenti in streaming online o usa le macchine cardio domestiche se le hai. 

 

Continua a muoverti 

 Se sei in grado di uscire all’aperto, cosa che può migliorare la funzione immunitaria, cammina o fai jogging nel tuo quartiere. Se hai un cane, aggiungi un po’ di tempo alle tue solite passeggiate. Guida verso un parco o un sentiero escursionistico locale per fare un po’ di esercizio, assicurandoti di mantenere le distanze dalle altre persone e tieni con te una piccola bottiglia di disinfettante per le mani in modo da poterti pulire le mani prima di tornare in macchina. Fai un giro in bicicletta, fai un po’ di giardinaggio o fai giochi attivi con la tua famiglia. 

Per l’allenamento della forza, cerca di trovare modi per eseguire semplici esercizi a corpo libero durante il giorno: squat, flessioni, affondi ed esercizi da seduto a in piedi sono ottime opzioni. Ma assicurati di modificarli secondo necessità in modo che corrispondano al tuo attuale livello di forma fisica. Ad esempio, potresti preferire fare flessioni a muro o flessioni sulle mani e sulle ginocchia piuttosto che flessioni complete. Puoi anche fare yoga, fare un video di allenamento della forza o scaricare un’app di allenamento sul tuo smartphone. 

Oltre a svolgere un’adeguata attività fisica, è importante limitare il tempo che passi seduto, quindi alzati e cammina durante le pause pubblicitarie o dopo ogni teleconferenza. Fai una serie di affondi camminando avanti e indietro attraverso il tuo soggiorno. Continua a muoverti. La tua mente e il tuo corpo saranno grati di averlo fatto. 

Questo articolo è apparso originariamente nell’US News World Report del 29 maggio 2020.

 

NEGLI ULTIMI MESI, le persone di tutto il mondo hanno imparato il valore dell’esercizio a casa. Per la maggior parte delle persone, allenarsi in palestra o nei parchi pubblici è stato probabilmente – e potrebbe essere ancora – fuori questione. Quindi, come puoi sviluppare una routine di esercizi a casa che sia allo stesso tempo efficace e divertente.

E come puoi coinvolgere l’intera famiglia, che può includere tutti, dai bambini piccoli ai nonni, tutti coloro che hanno bisogno di rimanere attivi?

Una cassetta degli attrezzi per l’allenamento a casa potrebbe essere la risposta.

La chiave per costruire una cassetta degli attrezzi per l’allenamento a casa è la creatività, poiché tutto, dal gesso per marciapiede ai sacchetti di riso, può essere utilizzato durante un allenamento a casa.

Allenamento di resistenza

Quando si tratta di allenamento di resistenza, è essenziale che gli oggetti scelti come contropiede per i pesi tradizionali come manubri e kettlebell abbiano un peso appropriato per la persona che li utilizzerà. Fai attenzione se ti alleni con i tuoi figli o i familiari più grandi, perché non vuoi che nessuno si faccia male.

Ci sono innumerevoli oggetti domestici che possono essere usati come resistenza.

Le opzioni più pesanti includono:

Lattiere in plastica.Bottiglie d’acqua da un gallone.Contenitori per detersivi per bucato.Sacchi di riso.

Gli oggetti più leggeri includono:

Verdure in scatola.Piccole bottiglie d’acqua.Piatti di carta, che vengono spesso utilizzati nelle classi per gli anziani a basso funzionamento. Gli adulti tengono in mano i piatti di carta e lavorano contro la resistenza del vento.

Altri oggetti offrono un peso variabile, come uno zaino, che può essere riempito di oggetti fino a raggiungere il peso desiderato e quindi utilizzato come giubbotto appesantito o sollevato in esercizi come una pressa sopra la testa.

Allo stesso modo, i secchi di plastica possono essere riempiti con oggetti e quindi utilizzati al posto dei kettlebell. Se ti stai allenando con la tua famiglia, chiedi a tutti di scegliere un libro di un peso adatto e di eseguire piegamenti ponderati o braciole di legno. Lascia che i bambini scelgano il loro libro preferito di Harry Potter mentre lotti con “Guerra e pace” o “Via col vento”.

Le opzioni aggiuntive includono:

Asciugamani o piatti di carta usati come cursori per esercizi come alpinisti e affondi multidirezionali.Sedie pieghevoli per flessioni e flessioni inclinate/declinate.Pareti per flessioni e sedute a parete.Aggiungi una sfida all’equilibrio stando in piedi su cuscini o cuscini del divano.

Allenamento cardio

Se non hai un’attrezzatura cardio a casa, l’opzione migliore è spesso uscire per passeggiare, fare jogging o andare in bicicletta nel quartiere. Detto questo, ci sono alcuni modi creativi per aggiungere un po’ di varietà e divertimento alla tua routine di allenamento a casa.

Salire le scale è un modo ovvio per bruciare calorie all’interno della casa. Puoi anche usare uno zaino come gilet con pesi per aggiungere intensità, come descritto sopra.

Se tu e la tua famiglia potete andare nel vialetto o nel vicolo cieco per un po’ di gioco, al posto dei coni potete usare bicchieri di carta o di plastica per creare percorsi a ostacoli o corse a staffetta. Il gesso da marciapiede può essere usato per disegnare scale di agilità o per segnare un percorso attraverso un elaborato percorso a ostacoli.

Insomma

Le possibilità di cosa includere nella tua cassetta degli attrezzi per l’allenamento a casa sono davvero infinite. Ricorda, i benefici per la salute fisica e mentale dell’attività fisica sono più importanti che mai, quindi usa la tua creatività per motivarti e forse consentire ai tuoi familiari di rimanere attivi durante questi tempi difficili.

Gran parte dei discorsi sulle condizioni preesistenti in relazione al COVID-19 si è concentrata su malattie come obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e cancro, nonché su cattive abitudini come il fumo. In gran parte assente da questa conversazione è stata l’inattività fisica.  

Una recente ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha studiato il ruolo che l’inattività fisica svolge negli esiti gravi del COVID-19, inclusa la morte, e ha scoperto che essere costantemente inattivi era un fattore di rischio più forte di qualsiasi delle condizioni e dei comportamenti medici summenzionati. In effetti, gli unici fattori di rischio con un’associazione più forte con esiti gravi erano l’età avanzata e una storia di trapianto di organi. 

In particolare, pur rispettando le Linee guida sull’attività fisica per gli americani e le Linee guida dell’OMS sull’attività fisica e il comportamento sedentario, la raccomandazione di eseguire 150 minuti o più di attività cardiorespiratoria era associata ai benefici più sostanziali, gli individui che svolgevano attività fisica al di sotto di tale soglia avevano ancora un rischio inferiore. per gravi esiti COVID-19 rispetto a quelli che erano costantemente inattivi. Come in genere, è meglio fare più esercizio, ma qualche esercizio è meglio di niente. 

Uno sguardo più profondo 

Il team di ricerca ha voluto esplorare il potenziale impatto dell’inattività fisica sulla gravità dell’infezione tra coloro che hanno contratto il COVID-19, compresi i tassi di ricovero ospedaliero, la necessità di cure intensive e la morte. Hanno confrontato questi risultati in oltre 48.000 adulti che hanno contratto il COVID-19 tra gennaio 2020 e ottobre 2020. 

Tutti questi individui avevano segnalato il loro livello di attività fisica regolare in più occasioni presso cliniche ambulatoriali tra marzo 2018 e marzo 2020 e sono stati classificati in tre categorie: 

Costantemente inattivo (0–10 minuti/settimana) – 15% degli individuiAlcune attività (11–149 minuti/settimana) – 78% degli individuiSoddisfazione coerente delle linee guida sull’attività fisica (oltre 150 minuti/settimana) – 7% degli individui

L’età media di questi individui era di 47 anni e il 62% erano donne. Il loro indice di massa corporea medio di 31 kg/m2 li ha classificati come obesi. Circa la metà non aveva condizioni di base (ad esempio diabete, malattia polmonare ostruttiva cronica, malattie cardiovascolari, malattie renali e cancro); quasi uno su cinque aveva una condizione di base; e quasi un terzo ne aveva due o più. 

Circa prodottioriginale.com il 9% degli oltre 48.000 persone è stato ricoverato in ospedale, circa il 3% ha richiesto cure intensive e tragicamente il 2% è morto a causa del COVID-19.  

Dopo aver preso in considerazione fattori potenzialmente influenti come razza, età e condizioni di base, i ricercatori hanno scoperto che le persone che erano costantemente fisicamente inattive avevano più del doppio delle probabilità di essere ricoverate in ospedale, il 73% in più di probabilità di richiedere cure intensive e 2,5 volte di più probabilità di morire rispetto a quegli individui che hanno soddisfatto le linee guida sull’attività fisica. 

È importante sottolineare che quelli nella categoria “qualche attività”, la stragrande maggioranza degli individui, stavano molto meglio di quelli che erano costantemente inattivi. Rispetto a questo gruppo, gli individui costantemente inattivi avevano il 20% in più di probabilità di essere ricoverati in ospedale, il 10% in più di probabilità di richiedere cure intensive e il 32% in più di probabilità di morire a causa della malattia. 

Raccomandazioni  

In particolare, questo è uno studio osservazionale e quindi non può stabilire la causa. Inoltre, i ricercatori si basavano sulle valutazioni dei pazienti dei loro livelli di attività fisica e non c’era alcuna misura dell’intensità oltre la soglia di “esercizio da moderato a faticoso”, come una camminata veloce.  

Detto questo, si trattava di una popolazione di persone ampia ed etnicamente diversificata e la scoperta che essere costantemente inattivi era un fattore di rischio più forte per esiti gravi rispetto a qualsiasi delle condizioni mediche e dei fattori di rischio comunemente citati è vitale per la nostra comprensione della malattia, non per menzionare la nostra capacità di prepararci e rispondere a future pandemie. 

Il team di ricerca ha raccomandato che gli sforzi per promuovere l’attività fisica abbiano la priorità da parte delle agenzie di sanità pubblica e siano incorporati nelle cure mediche di routine. L’attività fisica dovrebbe anche essere inclusa nelle linee guida sulla sicurezza della salute pubblica insieme a vaccinarsi, praticare il distanziamento sociale e indossare maschere. Combinando questi comportamenti, gli individui saranno nella posizione migliore non solo per evitare di contrarre il COVID-19, ma anche per prevenire esiti gravi, inclusa la morte, qualora dovessero contrarre la malattia. 

Potresti aver visto molti titoli nelle ultime settimane che pubblicizzano il fatto che le persone hanno bisogno di eseguire solo 11 minuti di esercizio ogni giorno per aumentare la durata della loro vita. Suona troppo bene per essere vero, giusto? Il che significa che è tempo di scavare un po’ per scoprire la verità sui risultati della ricerca citata.

La ricerca, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha un titolo che allontanerebbe molti lettori, quindi è comprensibile il desiderio di semplificare le cose: “Associazioni congiunte di accelerometro misuravano l’attività fisica e il tempo sedentario con tutte le cause mortalità: una meta-analisi armonizzata in più di 44000 individui di mezza età e anziani”.

In parole povere, i ricercatori hanno esaminato nove diversi studi, che insieme hanno seguito 44.370 uomini e donne da 4,0 a 14,5 anni, registrando il loro tempo di attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) e il loro tempo sedentario, e quindi confrontando quei valori con il loro rischio di morte.

Complessivamente, i partecipanti hanno avuto una media di 8,5-10,5 ore al giorno di sedentarietà e da 8 a 35 minuti al giorno di MVPA. Come ci si potrebbe aspettare, il rischio di morte aumenta con l’aumentare del tempo di sedentarietà e con la diminuzione dell’MVPA. Sulla base della loro analisi dei dati, i ricercatori hanno concluso: “Circa 30-40 minuti di MVPA al giorno attenuano l’associazione tra tempo sedentario e rischio di morte”.

Allora, da dove vengono gli 11 minuti menzionati nel titolo?

I ricercatori hanno suddiviso gli oltre 44.000 partecipanti in categorie in base al tempo trascorso in sedentarietà e all’esecuzione di MVPA. Il primo gruppo, quello che i ricercatori chiamano il “gruppo di riferimento”, era costituito da quegli individui nel terzo superiore in termini sia di MVPA che di tempo sedentario. In altre parole, si esercitavano di più ed erano meno sedentari.

Confrontando vari gruppi con questo gruppo di riferimento, hanno scoperto che sono necessari solo 11 minuti al giorno di MVPA per ridurre il rischio di una persona a quello del gruppo di riferimento, a condizione che l’individuo fosse sedentario per meno di 8,5 ore al giorno.

Ciò significa che, sì, 11 minuti di MVPA al giorno sono sufficienti per ridurre il rischio di morte di una persona se trovano anche un modo per limitare il loro tempo sedentario. Dato che così pochi di noi sono sedentari per meno di 8,5 ore al giorno, quei titoli che urlano “11 minuti” sono un po’ fuorvianti.

La verità è che più tempo passa a essere sedentario, più MVPA una persona deve eseguire per contrastare gli effetti. È anche importante notare che questa ricerca ha esaminato solo il rischio di morte, non la salute, la forma fisica, le prestazioni, il benessere, la qualità della vita o uno qualsiasi degli innumerevoli altri benefici della limitazione del tempo sedentario e dell’essere attivi. Vivere bene dovrebbe essere l’obiettivo per la maggior parte di noi, non semplicemente vivere.

Questa ricerca offre una preziosa lezione sulla lettura dei titoli o sulla cattura di frammenti di notizie. Quando qualcosa sembra troppo bello per essere vero, spesso lo è. Una comprensione più profonda della scienza può aiutarti ad analizzare la ricerca dietro i titoli e quindi essere in grado di spiegarla meglio ai clienti curiosi.

Il primo passo verso la promozione dell’equità, della diversità e dell’inclusione (EDI) nel settore del fitness è comprenderne l’importanza, sia per te come professionista che per l’industria nel suo insieme. A lungo termine, richiede un dialogo continuo con te stesso durante il quale sei aperto a esplorare dove potresti non essere all’altezza in termini di promozione dell’EDI e quindi di implementare strategie per migliorare le tue pratiche quotidiane.

Prendi in considerazione questi cinque passaggi per promuovere l’EDI come parte del tuo lavoro nel settore del fitness.

1. Comprendere l’equità sanitaria

L’equità sanitaria è definita dall’Organizzazione mondiale della sanità come “l’assenza di differenze evitabili o correttive tra gruppi di persone, indipendentemente dal fatto che tali gruppi siano definiti socialmente, economicamente, demograficamente o geograficamente”. In qualità di professionista certificato ACE, sei ben posizionato per lavorare verso questo ideale. Innanzitutto, devi capire da dove vengono le disparità di salute.

Oltre alle differenze razziali ed etniche, che spesso sono la prima cosa a cui le persone pensano quando si esplorano le disparità di salute, queste disparità possono verificarsi anche in base al genere, all’identità sessuale, all’età, alla disabilità, allo stato socioeconomico e alla posizione geografica.

Sebbene sia necessario mantenere uno stile di vita sano attraverso la modifica del comportamento per migliorare la salute a livello individuale, la ricerca mostra che il miglioramento della salute a livello della popolazione e il raggiungimento dell’equità nella salute possono avvenire solo se i fattori sociali, economici e ambientali che influenzano la salute sono adeguatamente affrontati.

In parole povere, affrontare i determinanti sociali della salute è necessario per raggiungere l’equità sanitaria. E quali sono i determinanti sociali della salute? Includono cose come stabilità economica (p. es., occupazione, reddito e debito), vicinato e ambiente fisico (p. es., alloggi e trasporti), istruzione (p. es., alfabetizzazione e formazione professionale), cibo (p. es., accesso a opzioni salutari), comunità e il contesto sociale (es. integrazione sociale e coinvolgimento della comunità) e il sistema sanitario (es. copertura sanitaria e qualità dell’assistenza).

Puoi avere un impatto adottando un approccio più olistico al tuo coaching, formazione o istruzione, pensando al di là di ogni individuo con cui lavori. Ad esempio, se un cliente non vede i risultati che ti aspetteresti da un programma di formazione, esplora il suo accesso a cibi sani o ai trasporti da e per parchi o altri luoghi sicuri per essere attivo. Se hai clienti o partecipanti al corso che sono diversi da te in termini di dati demografici, considera in che modo tali differenze potrebbero influire sul tuo lavoro insieme e sul loro successo a lungo termine?

2. Esplora il tuo pregiudizio implicito

Una delle sfide più grandi in qualsiasi relazione, comprese quelle che hai con i tuoi clienti o partecipanti, è identificare e quindi affrontare i tuoi pregiudizi, convinzioni e valori.