Ale jeśli chodzi o niskotłuszczowe masło orzechowe, RD zgodzili się – trzymaj się od niego z daleka.

Ale jeśli chodzi o niskotłuszczowe masło orzechowe, RD zgodzili się – trzymaj się od niego z daleka.

W chwili spożycia większość świeżych, mrożonych i konserwowanych owoców i warzyw wydaje się mieć podobne wartości odżywcze. Każdy ma taką samą zawartość tłuszczu, węglowodanów i białka jak owoce przed zbiorami. Chociaż straty witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach są zmienne w zależności od metody przetwarzania po zbiorach (patrz tabela 1), w większości przypadków można mieć pewność, że mrożone i konserwowane (bez dodatków) owoce i warzywa są tak samo dobre dla Ciebie i Twojej rodziny jako świeże rzeczy. Ostatecznie może się okazać, że wybór mieszanki świeżych, mrożonych i konserwowanych owoców i warzyw pomoże Tobie i Twojej rodzinie łatwiej, taniej i twórczo cieszyć się dziewięcioma lub więcej porcjami owoców i warzyw dziennie zalecanymi przez Dietary 2005 Wytyczne bez poświęcania wartości odżywczych. 

Tabela 1 (Podsumowanie za Rickman, Barrett i Bruhn, 2007).

Witamina C – Witamina C jest wrażliwa na ciepło, światło i tlen. Jeśli świeże produkty są przechowywane w odpowiedniej temperaturze i spożywane w stosunkowo krótkim czasie, są najlepszym źródłem witaminy C. Jednak podczas długotrwałego przechowywania witamina C szybko się rozkłada. Jest również tracona podczas blanszowania (chociaż niektóre owoce z kwasem askorbinowym, które zostały poddane mrożeniu, mogą zachować więcej witaminy C niż nawet świeże). Duża część witaminy C jest tracona podczas początkowego procesu konserwowania.

Witaminy z grupy B – Większość witamin z grupy B jest wrażliwa na ciepło i światło, co prowadzi do znacznych strat w przypadku blanszowania stosowanego podczas zamrażania i konserwowania. Dlatego świeże wydaje się być najlepszym źródłem.

Związki polifenolowe – Rozpuszczalne w wodzie związki polifenolowe, znajdujące się głównie w skórkach brzoskwiń, gruszek i jabłek, są niższe w produktach mrożonych lub puszkowanych bez skórki w porównaniu ze świeżymi. Ale jeśli zachowasz skórę lub jeśli dodasz sok, poziomy są tak samo wysokie lub wyższe w produktach w puszkach w porównaniu do produktów świeżych.

Witamina A rozpuszczalna w tłuszczach i karotenoidy oraz witamina E – Podczas blanszowania traci się niewiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc ogólnie zamrożone i puszkowane są tak samo dobre jak świeże. Straty składników odżywczych zależą od konkretnego owocu lub warzywa. Na przykład świeża zielona fasola zawiera więcej beta-karotenu niż mrożona lub w puszkach. Jednak mrożony groszek zawiera więcej beta-karotenu niż świeży lub puszkowany. Pomidory w puszkach mają najwyższy poziom beta-karotenu i likopenu, najprawdopodobniej z powodu uwalniania składnika odżywczego wywołanego ciepłem podczas blanszowania.

Poziomy minerałów, błonnika, węglowodanów, białka i tłuszczu są podobne w świeżych, puszkowanych i mrożonych owocach i warzywach.

Zasoby:

fruitandveggiesmatter.gov

Rickman JC, Barrett DM i Bruhn CM (2007). Porównanie wartości odżywczych owoców i warzyw świeżych, mrożonych i konserwowych. Część I. Witaminy C i B oraz związki fenolowe. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.

Rickman JC, Barrett DM i Bruhn CM (2007). Porównanie wartości odżywczych owoców i warzyw świeżych, mrożonych i konserwowych. Część druga. Witamina A i karotenoidy, witamina E, minerały i błonnik. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 1185-1196.

Nauczanie dietetyczne z lat 90. ostrzegało Amerykanów, aby za wszelką cenę unikali tłuszczów. Ten gęsty energetycznie materiał powodowałby otłuszczenie, zatykanie tętnic i niezliczone inne szkodliwe skutki zdrowotne. Przerażeni dietetycy sięgali po wszystkie „niskotłuszczowe” produkty, jakie mogli znaleźć. Chcąc wykorzystać ten szał, producenci żywności tną tłuszcz (i ładują cukier), aby oferować mnóstwo wysoko przetworzonych „beztłuszczowych” krakersów, ciastek, frytek, pieczywa i lodów. Dietetycy spożywali te produkty masowo, ale Amerykanie nadal przytyli. Tymczasem po drugiej stronie Atlantyku, w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym, najzdrowsi na świecie konsumenci nadal delektowali się oliwą z oliwek, tłustymi rybami, orzechami i innymi bardzo zdrowymi, wysokotłuszczowymi potrawami. Dieta śródziemnomorska, ugruntowana obecnie jako najbardziej zdrowy dla serca sposób odżywiania, opiera się na planie żywieniowym, który zawiera znacznie więcej kalorii pochodzących z tłuszczu (około 35-40% kalorii) niż to, co historycznie zalecało American Heart Association (

Okazuje się, że nie każdy tłuszcz jest „zły”. Chociaż prawdą jest, że tłuszcz zawiera o 225% więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany (9 kalorii na gram tłuszczu w porównaniu z 4 kaloriami/gram białka i węglowodanów), a zatem musi być spożywany z umiarem, aby kontrolować wagę, niektóre tłuszcze mają nadzwyczajne właściwości. Korzyści zdrowotne. Inni jednak zasługują na swoją złą reputację za promowanie chorób serca, otyłości i złego stanu zdrowia. 

„DOBRE” TŁUSZCZE

Ogólnie rzecz biorąc, nienasycone kwasy tłuszczowe są tłuszczami bardziej zdrowymi dla serca. Tłuszcze nienasycone zawierają jedno („jednonienasycone” lub więcej („wielonienasycone”) podwójne wiązania między atomami węgla, są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i są dość niestabilne, co czyni je podatnymi na uszkodzenia oksydacyjne i skrócony okres przydatności do spożycia. Tłuszcze nienasycone to tłuszcze jednonienasycone i pewien rodzaj tłuszczów wielonienasyconych.  Tłuszcze jednonienasycone zwiększają poziom HDL (lipoprotein o dużej gęstości), „dobrego cholesterolu”, który pomaga zmniejszyć miażdżycę i choroby sercowo-naczyniowe. Typowe źródła to oliwa, olej rzepakowy i arachidowy. Niezbędne kwasy tłuszczowe to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą być pozyskiwane z diety.  W przeciwieństwie do innych tłuszczów organizm nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas linolenowy) („dobry tłuszcz”) lub omega-6 (kwas linolowy) (patrz „złe tłuszcze”). Omega-3 to niezbędny kwas tłuszczowy występujący w żółtku jaja i rybach zimnowodnych, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela, dorsz, kraby, krewetki i ostrygi. Kwasy omega-3 wspierają zdrowy układ odpornościowy i Wsparcie chronią przed chorobami serca i wieloma innymi chorobami. Przyczyniają się również do zmniejszenia krzepliwości krwi, rozszerzenia naczyń krwionośnych i zmniejszenia stanu zapalnego. Amerykanie mają tendencję do niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3. Dieta śródziemnomorska obejmuje co najmniej dwie porcje ryb zimnowodnych bogatych w kwasy omega-3 tygodniowo.

„ZŁE” TŁUSZCZE

Tłuszcze nasycone są „złymi tłuszczami”, ponieważ zwiększają poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), „złego” cholesterolu, który prowadzi do miażdżycy i chorób układu krążenia. Tłuszcze te nie zawierają podwójnych wiązań między atomami węgla, co czyni je zazwyczaj (ale nie zawsze) stałymi w temperaturze pokojowej i bardzo stabilnymi. Pomyśl o kawałku masła jako przykładzie. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne, takie jak kokos i palma. Należy unikać tłuszczów nasyconych, nie więcej niż około 10% całkowitych dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze trans, wymienione jako „częściowo uwodornione” oleje na liście składników żywności, są wynikiem wysiłków człowieka, aby nienasycone tłuszcze stały się stałe w temperaturze pokojowej w celu przedłużenia ich przydatności do spożycia. Proces polega na zerwaniu podwójnego wiązania tłuszczu nienasyconego. Produkt jest uszkadzającym serce tłuszczem, który podnosi poziom cholesterolu LDL nawet bardziej niż tłuszcze nasycone. Ze względu na przepisy wymagające od producentów żywności umieszczania ilości tłuszczów trans na etykiecie wartości odżywczej, jeśli jest ona większa niż 0,5 g na porcję, wiele przetworzonych produktów spożywczych, które kiedyś zawierały dużo tłuszczów trans, takich jak chipsy, krakersy, ciasta, masło orzechowe i margaryna jest teraz „wolna od tłuszczów trans”. Sprawdź etykietę i spójrz na listę składników pod kątem „częściowo uwodornionego” oleju, aby ustalić, czy żywność nadal zawiera tłuszcze trans. Jeśli tak, unikaj tego jedzenia.

Jeden z niezbędnych kwasów tłuszczowych, wielonienasycony tłuszcz omega-6, znajduje się w olejach z nasion lnu, rzepaku i soi oraz zielonych liściach. Zarówno zdrowe dla serca omega-3, jak i mniej zdrowe dla serca wielonienasycone kwasy omega 6 obniżają poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i cholesterolu HDL. Oba są również używane do wytwarzania eikozanoidów. Eikozanoidy to natlenione kwasy tłuszczowe, których organizm używa do sygnalizowania odpowiedzi komórkowych. Te eikozanoidy wytwarzane z kwasów omega-6 mają tendencję do powodowania stanów zapalnych oraz podwyższania ciśnienia krwi i krzepliwości krwi. Eikozanoidy wytwarzane z kwasów omega-3 mają odwrotny skutek, ponieważ zmniejszają krzepliwość krwi, rozszerzają naczynia krwionośne i zmniejszają stan zapalny. Ta równowaga między omega-6 i omega-3 jest niezbędna do utrzymania prawidłowego krążenia i innych niezbędnych procesów. Problem polega na tym, że większość Amerykanów spożywa duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, a za mało kwasów tłuszczowych omega-3. Zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 i zwiększenie spożycia kwasów omega-3 może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.

Podsumowując, jakie rodzaje i ile tłuszczu należy zjeść, nie jest tak proste, jak kiedyś myśleliśmy. Stara zasada, że ​​„każdy tłuszcz jest zły”, okazała się błędna. Aby kontrolować wagę, nadal sprowadza się to do kalorii, niezależnie od tego, czy pochodzą one z tłuszczu, białka czy węglowodanów, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć. Ale dla optymalnego zdrowia okazuje się, że równanie jest nieco bardziej skomplikowane.

Dla tych, którzy rezygnują z treningów, ponieważ robi się im zbyt gorąco i jest im niewygodnie, pomocne może być chłodzenie dłoni. Nowe badanie wykazało, że kiedy otyłe kobiety trzymały podczas ćwiczeń urządzenie do chłodzenia rąk, nadal ćwiczyły, donosi LA Times.

Badanie zostało zaprezentowane na sesjach naukowych American Heart Association Epidemiology and Prevention/Nutrition, Physical Activity and Metabolism 2012 Scientific Sessions 2012 w San Diego.

W badaniu, prowadzonym przez Stacy Sims, fizjologa ćwiczeń i naukowca z Uniwersytetu Stanforda, wzięły udział 24 otyłe kobiety w wieku 30 i 40 lat, które ćwiczyły na bieżni trzy dni w tygodniu przez 12 tygodni.

Niektóre kobiety trzymały urządzenie, które krążyło w chłodnej wodzie (61 stopni Farenheita), aby schłodzić dłonie. Inni trzymali urządzenie z wodą o temperaturze ciała (98,6 stopnia Farenhita), które nie zapewniało uczucia chłodu.

Ci, których dłonie były schłodzone, utknęli w 12-tygodniowym programie ćwiczeń — nie rezygnowali ani nie opuszczali treningów. Te kobiety też uzyskały wyniki. Chłodząca grupa skróciła swój dystans 1,5 mili o pięć minut, zrzuciła prawie trzy cale z talii, obniżyła ciśnienie krwi i zwiększyła tętno podczas ćwiczeń.

Grupa, która nie posiadała urządzeń do chłodzenia rąk, nie odnotowała znaczących wyników.

"[Urządzenie do chłodzenia rąk] działa, aby zmniejszyć uczucie nadmiernego gorąca i pocenia się," Sims powiedział NPR. "Chodzi o to, aby umożliwić tym ludziom pokonanie początkowych barier, które wytwarza nietolerancja ciepła. Daje im pozytywną afirmację, aby iść dalej."

Chłodzenie głębokiej temperatury ciała może pomóc ci w kontynuowaniu, gdy następnym razem zrobi ci się za gorąco i będziesz chciał to zakończyć.

Zasoby ACE: Dowiedz się więcej o rozpoczęciu programu ćwiczeń; skuteczne strategie kontroli wagi; i jak jeden trener osobisty z certyfikatem ACE spadł z 312 funtów do smukłego 140 funtów!

Wszyscy wiemy, że oprócz aktywności fizycznej, kluczowy element prowadzenia zdrowego stylu życia sprowadza się do dokonywanych przez nas wyborów żywieniowych. Ale przy wszystkich dostępnych opcjach jedzenia i dużej ilości sprzecznych informacji żywieniowych krążących wokół, skąd masz wiedzieć, co powinieneś spożywać, a czego powinieneś unikać?

Zdecydowaliśmy się odejść od zgadywania zdrowego odżywiania! Poprosiliśmy zarejestrowanych dietetyków (RD) i ekspertów ds. żywienia, aby pomogli nam zidentyfikować żywność, która wydaje się być dla nas dobra, ale nie jest tak zdrowa, jak nam się wydaje. Nie rozpaczaj — RD i eksperci ds. żywienia zapewniają alternatywy, które mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Często widząc "niskotłuszczowy" na etykietach żywności fałszywie prowadzi nas do przekonania, że ​​produkt musi być zdrowszą alternatywą. Ale jeśli chodzi o niskotłuszczowe masło orzechowe, RD zgodzili się – trzymaj się od niego z daleka.

Certyfikowana przez ACE trenerka personalna Ruth Frechman, RD, rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics i autorka „The Food is My Friend Diet”, stwierdziła, że ​​chociaż masło orzechowe dostarcza zdrowego tłuszczu do diety, „wybierając niskotłuszczowe masło orzechowe zmniejsza ilość zdrowego tłuszczu [otrzymujesz]”.

Emily Miller, MPH, RD, Associate Program Officer w The Institute of Medicine, wyjaśniła, że ​​po usunięciu tłuszczu producent żywności musi dodać coś innego, aby zrekompensować teksturę i smak dostarczonego tłuszczu. Co to dla ciebie oznacza? „W przypadku masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu, około jedna czwarta zdrowych (nienasyconych) tłuszczów jest usuwana i dodawany jest cukier – a czasem sól –; tymczasem zawartość kalorii pozostaje prawie taka sama, ale profil składników odżywczych jest mniej zdrowy” – powiedziała.

Zdrowa zamiana: zaleca RD

Kochasz masło orzechowe? Miller zasugerował wybór naturalnego masła orzechowego, które na etykiecie określa tylko jeden składnik — orzeszki ziemne. Podczas gdy naturalne masło orzechowe często się oddziela, co może utrudniać mieszanie, zalecała przechowywanie słoika do góry nogami przez około dzień, ponieważ znacznie ułatwia to mieszanie. Masz problem z dostosowaniem się do smaku? „Kiedy przejmiesz słoik naturalnego masła orzechowego, twoje kubki smakowe dostosują się i prawdopodobnie uznasz, że [konwencjonalne] masło orzechowe jest zbyt słodkie i słone”, powiedział Miller. Masz alergię na orzeszki ziemne lub po prostu chcesz przetestować coś nowego? Zastanów się nad wypróbowaniem masła słonecznikowego lub masła migdałowego!

Chociaż badania wykazały, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, a jednocześnie jest doskonałym źródłem witaminy E, żelaza i błonnika, większość ludzi błędnie zakłada, że ​​pieczywo wieloziarniste i siedmioziarniste muszą działać tak samo. Niestety, wiele z tych produktów często nie składa się w 100% z pełnego ziarna, aw niektórych przypadkach w ogóle nie zawiera pełnego ziarna, zauważył Miller.

Więc z czego są zrobione te chleby? The Nutrition Twins® Lyssie Lakatos, RD i Tammy Lakatos Shames, RD, autorzy „The Secret to Skinny”, powiedzieli nam, że najczęściej siedmioziarniste i wieloziarniste pieczywo są robione z rafinowanej, białej mąki z odrobiną inne ziarna. „Ponieważ te pieczywo są tak samo przetworzone i rafinowane jak biały chleb, zwykle są pozbawione błonnika i szybko zwiększają poziom cukru we krwi, tylko po to, by wywołać ten sam awaria, który powoduje haj, gdy przestaje działać” – powiedział The Nutrition Twins. Miller wspomniał, że ten wypadek może spowodować, że uri care opinie lekarzy wkrótce po zjedzeniu tych produktów poczujesz głód.

Zdrowa zamiana: zaleca RD

Czytanie etykiet żywieniowych jest kluczowe. Zgodnie z zaleceniami The Nutrition Twins®, wybierz pełnoziarniste pieczywo pełnoziarniste, które stwierdza, że ​​są wykonane w 100% z pełnego ziarna lub 100% pełnoziarnistej mąki. Aby uniknąć poddania się oszustowi, Miller ostrzegł kupujących, aby unikali produktów, które zawierają słowa „wzbogacone” lub „rafinowane” w dowolnym miejscu na opakowaniu lub na liście składników.

Posolić czy nie posolić? Oto jest pytanie. Sól morska jest często składnikiem, który powoduje wiele zamieszania, ponieważ wielu z nas wierzy, że ponieważ sól morska jest bardziej naturalna niż zwykła sól kuchenna, musi być zdrowsza.

Jednak Gina Crome, MPH, RD, która jest również trenerem osobistym z certyfikatem ACE, wyjaśniła, że ​​„sól morska i zwykła sól kuchenna mają dość identyczne wartości odżywcze”, więc zasadniczo zawierają taką samą ilość sodu. „Ponieważ kryształy soli morskiej są większe niż kryształy soli kuchennej, ta sama objętość soli morskiej nie zajmuje tyle miejsca, co sól kuchenna, a zatem ma nieco mniej sodu” – powiedział Miller. Ale jak Crome widział na własne oczy, fałszywe przekonanie, że sól morska jest „zdrowsza” niż sól kuchenna, często prowadzi ludzi do bardziej liberalnego jej używania, a tym samym do spożywania większej ilości całkowitego sodu.