Během 8. týdne začleníte do svého tréninku dva intervaly pomalého běhání.

Během 8. týdne začleníte do svého tréninku dva intervaly pomalého běhání.

Nebo jako další možnost můžete provést tři níže uvedená zahřívací cvičení.

Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 12-15 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, položte levé chodidlo na pravé koleno a používejte pouze pravý bok pro 6-8 opakování. Pro dokončení sestavy nezapomeňte vystřídat nohy.)

Zahřívací cvik č. 2: Přední prkno

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 15-20 sekund. Před dokončením jedné další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, zvedněte jednu nohu, nasměrujte chodidlo a vydržte po dobu 3-5 sekund. Pro dokončení sestavy nezapomeňte nohy vystřídat.)

Zahřívací cvičení č. 3: Side Plank (pro začátečníky) nebo Modified Side Plank (pro středně pokročilou úroveň)

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 10-15 sekund na každé straně. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund.

Základní cvičení

Během 8. týdne programu je vaším cílem dokončit celý okruh cvičení a poté si dát dvouminutový odpočinkový interval. Nejlepších výsledků dosáhnete, když okruh dokončíte třikrát.

Cvičení č. 1: Kyčelní pant

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 2: Přední dřep

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Přední dřep můžete udělat i bez činek. Jednoduše překřižte ruce na hrudi, nebo pro zvýšení obtížnosti držte ruce za ušima s lokty trčícími rovně do strany).

Cvičení č. 3: Shyby

Proveďte jednu sadu s co největším počtem opakování a udržujte si dobrou formu. Jakmile ztratíte správnou formu, je to vaše vodítko k zastavení. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Pokud jsou tradiční kliky obtížné, můžete jako alternativu zkusit kliky s ohnutými koleny.)

Cvičení č. 4: Výpad vpřed

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Při počítání opakování počítejte akci pravou i levou nohou jako jedno kompletní opakování. Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti a aktivovat hýžďové a dolní zádové svaly, můžete také vyzkoušet Výpad vpřed s ovladači paže.)

Cvičení č. 5: Přehnutý řádek

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (V ideálním případě by se toto cvičení provádělo s lehkou činkou, ale jako možnost lze použít sadu činek nebo těžké konzervy s jídlem. Pokud používáte činky nebo plechovky, nezapomeňte se podívat na video, kde najdete podrobnosti o správném umístění paží a o tom, jak provést toto cvičení.)

Cvičení č. 6: Boční výpad

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Při počítání opakování počítejte akci pravé i levé nohy jako jedno kompletní opakování. Chcete-li zvýšit intenzitu, přidejte odpor pomocí sady lehkých až středně těžkých činek nebo těžkých plechovek a držte je za ramena, jak je popsáno vpředu. progrese dřepu).

Cvičení č. 7: Tlak na ramena vsedě

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Pokud nemáte činky, můžete tento cvik provádět pomocí konzerv s jídlem. Pro zvýšení intenzity vyzkoušejte cvik ve stoje. Při tom dbejte na to, abyste měli chodidla přibližně na šířku boků s jednou nohou mírně před druhým.)

Cvičení č. 8: Rotace trupu v sedě

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Pokud nemáte medicinbal, můžete toto cvičení provést pomocí těžké knihy nebo galonu tekutiny.)

Odpočívejte 2 minuty. Chcete-li dosáhnout co nejúčinnějšího cvičení, zaměřte se na opakování této série ještě dvakrát, abyste úplně dokončili tři sady všech cvičení.

Volitelná cvičení

Tato cvičení paží jsou volitelné. Pokud máte pocit, že máte čas věnovat se dalším cvikům nebo chcete zdůraznit svalový rozvoj paží, klidně je přidejte do svého tréninku.

Nepovinné cvičení č. 1: Tricepsové provize

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Při počítání opakování počítejte akci pravé i levé paže jako jedno kompletní opakování.)

Volitelné cvičení č. 2: Stojací kudrlinky s kladivem

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

Odpočívejte 2 minuty. Pro co nejefektivnější trénink se zaměřte na opakování této série ještě dvakrát, abyste úplně dokončili tři série všech cviků.

Ochlazování 

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sadu 8-10 opakování. Před další sadou si odpočiňte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení ochlazení č. 2: Pes otočený dolů

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 10-15 sekund. Vraťte se na všechny čtyři a odpočiňte si 5-10 sekund a opakujte 4-5 opakování.

Kardio sezení

Během 8. týdne začleníte do svého tréninku dva intervaly pomalého běhání. Proveďte tuto 27minutovou kardio rutinu na základě níže uvedených úrovní intenzity a načasování, minimálně třikrát během týdne. Začnete tempem chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci, a poté zvýšíte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné udržet konverzaci, a poté pokročíte k pomalému běhání. Vrátíte se zpět k chůzi pohodlným tempem, znovu přejdete k pomalému běhání, zpět k rychlé chůzi a poté následuje několik minut ochlazování s chůzí pohodlným tempem.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Rychlá chůze (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Pomalý běh (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Rychlá chůze (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)

Pokračujte do fáze III!

Nastartujte svůj nový rok s tímto 12týdenním fitness programem navrženým společností ACE, abyste vybudovali celkovou tělesnou sílu, zlepšili kardiovaskulární vytrvalost, získali svalovou definici, zhubnuli, zlepšili zdraví a zvýšili energii.

Fáze IFáze II

Týdny 9-12

Odporový trénink s kondicionováním aerobní účinnosti (fáze III) 

Fáze III je poslední fází, kterou pro tento program zavedeme, a doufáme, že jste si cvičení užili a vidíte výsledky! Intenzita tréninkového programu se tento měsíc zvýší, aby zahrnoval více vnějšího odporu. Výhody provádění odporového tréninku jsou v tom, že zvyšuje svalovou hmotu a svalovou definici, stejně jako slouží jako účinný nástroj na spalování tuků, když se provádí kruhovým formátem s minimálními přestávkami mezi cvičeními. Při výběru odporu zvolte váhu, která učiní poslední dvě přidělená opakování cviku náročná až extrémně náročná.

Vaše cvičení pro týdny 9-12 budou zahrnovat:

Stabilita Ball Glute BridgeStabilita Ball Knee TucksStabilita Ball CrunchesMrtvý tah s činkouČinka Step-upsStisk ve stojeStabilita Ball Činka PressČinka řadaBoční zvedání činkyStabilita Ball Činka Fly

9. týden 

Zahřát se 

Než se ponoříte do cvičení, nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Rozcvičení nyní pokračuje používáním stabilizačního míče v kombinaci s tělesnou vahou k přípravě na zvýšenou intenzitu tréninkového programu fáze III. Při výběru velikosti stabilizačního míče by vaše chodidla a kolena měly svírat devadesátistupňové úhly. Ujistěte se, že je váš stabilizační míč správně nafouknutý; měla by být pevná a pevná.

Zahřívací cvičení č. 1: Stabilita Ball Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 2: Stabilita kolenních kloubů

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 3: Kliky na míč pro stabilitu

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. (Aby byly kliky efektivnější, je naprosto v pořádku přidat vnější odpor. Držte závaží pevně na horní části hrudníku – těsně pod bradou.)

Základní cvičení

Během 9. týdne programu přidáte odpor ke každému cvičení a dokončíte pouze jednu sadu každého cvičení, jak je popsáno, odpočívejte alespoň 45 sekund před provedením dalšího cvičení. Vyberte odpor (činka nebo činky), který je dostatečně těžký, aby byla poslední dvě opakování náročná až extrémně náročná. Pokud můžete provádět více než přidělený počet opakování, zvolte těžší odpor.

Cvičení č. 1: Mrtvý tah s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Cvičení č. 2: Náskoky na činku

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování na nohu (8-12 opakování s vedením pravé nohy, poté 8-12 opakování s vedením levé nohy). Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund. recenzeproduktu.top

Cvičení č. 3: Stisk ve stoje

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund. (Toto je výbušné cvičení, zaměřte se na explozi váhy nad hlavou s celým tělem.)

Cvičení č. 4: Stabilita Ball Činka Press

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Cvičení č. 5: Řada s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund. (Při provádění tohoto cvičení držte váhu v bocích a ne v dolní části zad.)

Cvičení č. 6: Boční zvedání činky

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Cvičení č. 7: Stabilita Ball Činka Fly

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Ochlazování 

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30–45 sekund, opakujte celkem ve dvou sériích.

Cvičení ochlazení č. 2: Pes otočený dolů

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30-45 sekund. Vraťte se na všechny čtyři a odpočiňte si 5-10 sekund a opakujte ještě jedno opakování.

Kardio sezení

Kráčejte po dobu 5 minut tempem, při kterém je pohodlné konverzovat, poté zvyšte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné konverzovat, a toto tempo udržujte po dobu 2 minut. Přejděte na pomalé joggingové tempo po dobu 5 minut (nebo dokud se vaše dýchání nestane rychlým a nekontrolovatelným). Na konci 5minutového běhání (nebo když dosáhnete zrychleného dýchání) se vraťte na 2 minuty do pohodlného tempa chůze a na konci 2 minut (nebo když popadnete dech) se vraťte k běhání. tempo po dobu 5 minut, ale zkuste zvýšit rychlost na rychlejší než první interval. Po 5 minutách zpomalte na rychlost rychlé chůze na 2 minuty a poté se na dalších 5 minut vraťte k rychlejšímu tempu joggingu. Na konci 35minutového joggingu se vraťte na 5 minut do pohodlného tempa chůze, celkem tedy přibližně 30 minut nepřetržitého cvičení. Dokončete třikrát během týdne.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Pomalý běh (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)5 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Nepřetržitý běh (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

10. týden 

Zahřát se 

Než se ponoříte do cvičení, nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Pokračujte v následujících zahřívacích cvičeních.

Zahřívací cvičení č. 1: Stabilita Ball Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 2: Stabilita kolenních kloubů

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 3: Kliky na míč pro stabilitu

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. (Aby byly kliky efektivnější, je naprosto v pořádku přidat vnější odpor. Držte závaží pevně na horní části hrudníku – těsně pod bradou.)

Základní cvičení

Během 10. týdne programu pokračujte ve dvou sériích každého cviku a mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund. Než postoupíte k dalšímu cvičení, dokončete obě sady. Vyberte odpor (činka nebo činky), který je dostatečně těžký, aby byla poslední dvě opakování náročná až extrémně náročná. Pokud můžete provádět více než přidělený počet opakování, zvolte těžší odpor.

Cvičení č. 1: Mrtvý tah s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Odpočívejte 45 sekund. Proveďte další sérii a poté odpočívejte 45 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 2: Náskoky na činku

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování na nohu (8-12 opakování s vedením pravé nohy, poté 8-12 opakování s vedením levé nohy). Odpočívejte 45 sekund. Proveďte další sérii a poté odpočívejte 45 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 3: Stisk ve stoje

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Odpočívejte 45 sekund. Proveďte další sérii a poté odpočívejte 45 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení. (Toto je výbušné cvičení, zaměřte se na explozi váhy nad hlavou s celým tělem.)

Cvičení č. 4: Stabilita Ball Činka Press

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Odpočívejte 45 sekund. Proveďte další sérii a poté odpočívejte 45 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 5: Řada s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Odpočívejte 45 sekund. Proveďte další sérii a poté odpočívejte 45 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení. (Při provádění tohoto cvičení držte váhu v bocích a ne v dolní části zad.)

Cvičení č. 6: Boční zvedání činky

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Odpočívejte 45 sekund. Proveďte další sérii a poté odpočívejte 45 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 7: Stabilita Ball Činka Fly

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Odpočívejte 45 sekund. Proveďte další sérii a poté odpočívejte 45 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.

Ochlazování

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30–45 sekund, opakujte celkem ve dvou sériích.

Cvičení ochlazení č. 2: Pes otočený dolů

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30-45 sekund. Vraťte se na všechny čtyři a odpočiňte si 5-10 sekund a opakujte ještě jedno opakování.

Kardio sezení

Kráčejte po dobu 5 minut tempem, při kterém je pohodlné konverzovat, poté zvyšte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné konverzovat, a toto tempo udržujte po dobu 2 minut.