Snažte se mezi nimi odpočívat co nejméně

Snažte se mezi nimi odpočívat co nejméně

“Jedinou konstantou je změna,” říká se. A to platí i pro naše těla, zejména pro ženy ve středním věku, díky párty bez období známého jako menopauza.

Data ukazují, že za 10 let před menopauzou (přechodné období známé jako „perimenopauza“) zažívají ženy podle studie z března 2019 publikované v časopise JCI Insight dvojnásobné až čtyřnásobné zvýšení tuku a úbytek svalové hmoty. . Tyto změny se stabilizují po začátku menopauzy.

Přečtěte si: Biologie má mnoho společného s nežádoucím břichem, zády a pažemi.

Není to tak, že by samotná perimenopauza žrala vaše svaly. Jsou to hormonální změny spojené s procesem, který spouští změny v těle, což následně způsobuje, že ukládáte a spalujete tuky a svaly různými způsoby. To znamená, že stejná rutina v tělocvičně a dieta, kterou jste dodržovali během dvaceti a třiceti, by mohly nechat vaše tělo vypadat a cítit se hodně jinak ve čtyřiceti a v padesáti (nebo kdykoli projdete perimenopauzou a menopauzou).

Klíčem k zamezení změn – vypadat a cítit se co nejlépe – je přizpůsobit chování, které ovlivňuje metabolismus a přibírání na váze (jako je cvičení, spánek a dieta), aby konkrétně spalovalo tuky, posilovalo svalovou hmotu a udržovalo energii. Pomoci mohou také změny životního stylu, jako je jíst ve správnou denní dobu, udržovat velikost porce na uzdě, dobře spát a snižovat stres.

A pokud jde o cvičení, bez ohledu na předchozí rutinu, myslete na silový trénink.

Tato cvičení konkrétně působí proti přírůstku tuku a ztrátě svalů, ke kterým dochází během menopauzy, vysvětluje Denise Austin, fitness instruktorka, která vytvořila desítky video a online fitness programů a je autorkou 12 knih o fitness, včetně Fit a Fabulous After 40.

SOUVISEJÍCÍ: 12 žen nad 60 let, které inspirují wellness a žijí váš nejlepší život

Silová cvičení rostou štíhlé svaly a pomáhají vám efektivněji spalovat tuky (zvýšením metabolismu), říká.

SOUVISEJÍCÍ: Co potřebujete vědět o cvičebních potřebách středního věku

Během týdne si budete chtít ještě zacvičit v aerobiku, dodává Austin. Ale cvičení s váhou, kterou provádíte, zefektivní i tato cvičení.

Denise Austin vytváří fitness programy více než tři desetiletí. Začátkem roku 2000 působila v prezidentské radě pro tělesnou zdatnost a sport. Její nejnovější 10týdenní plán celého těla je navržen tak, aby pomohl lidem získat kondici nejen tím, že se budou více hýbat, ale také správně jíst a udržovat si pozitivní přístup. Poslechněte si Austinovy ​​tipy, jak si udržet cíle v oblasti zdraví a kondice.    

6 kroků pro zpevnění jádra, paží a nohou

Austin navrhuje provést následující okruh posilovacích cvičení tři až čtyři dny v týdnu (až šest dní v týdnu, pokud jste dostatečně silní), abyste viděli výsledky. V případě potřeby použijte podložku na jógu pro cvičení na podlaze a pár lehkých činek pro pohyby, které vyžadují závaží. Snažte se mezi nimi odpočívat co nejméně.

1. Jízdní kola

Lehněte si na záda s nataženýma nohama na zemi před sebou. Položte ruce za hlavu s lokty směřujícími na obě strany (nikoli směrem nahoru ke stropu) a zvedněte horní část zad ze země, přičemž zapojte základní svaly, přičemž spodní část zad zatlačte do podlahy a ramena a krk uvolněný. Současně přitáhněte kolena k hrudníku. Otočte se od pasu a dosáhněte pravého lokte k levému koleni a natáhněte pravou nohu přímo před sebe a vztyčte ji několik centimetrů nad zemí. Obraťte tah, abyste zkroutili levý loket k pravému kolenu a prodloužili levou nohu. Pokračujte ve střídání stran po dobu jedné minuty, aniž by se vaše nohy dotýkaly podlahy. (Pokud je to příliš obtížné, upravte to tak, že budete dělat kolena pokrčená a chodidla opřená o zem.)

2. Spodní bříško

Začněte tím, že si lehnete na podlahu s rukama po stranách a nohama nataženýma rovně před sebou na podlaze. Zvedněte nohy ke stropu a ohněte se v kolenou. Udržujte své jádro zapojené a spodní část zad zatlačená do podlahy. Zahajte pohyb ze spodních břišních svalů, zvedněte boky mírně nad zem a chodidla směřujte ke stropu (kolena přitahujte k hrudníku) a poté spusťte. Opakujte tah po dobu jedné minuty.

3. Zpětný ráz Tricep

Začněte stát s chodidly od sebe na šířku ramen a s lehkou činkou v pravé ruce (pro usnadnění přeskočte váhu). Krokujte pravou nohou dozadu, pokrčte levou nohu a většinu váhy ponechejte v levé noze (levou rukou se opřete o levé stehno nebo v případě potřeby o židli nebo lavici). Vytáhněte pravý loket za sebe a narovnejte paži, dokud se za vámi úplně neroztáhne (téměř rovnoběžně s podlahou), a sevřete tricepsy. Potom stočte pravou pěst zpět k hrudníku. Po celou dobu cvičení držte svaly ab a napnuté záda. Opakujte pouze pohyby paží po celou minutu, poté opakujte na druhé straně.

4. Horní část zad

Začněte stát s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte lehkou činku. Nakloňte se mírně dopředu a pokrčte kolena. Udržujte svou váhu rozloženou rovnoměrně na chodidlech a patách. Roztáhněte ruce rovně dolů k zemi (tak, aby linie paží od ramene k vaší pěsti byly kolmé k podlaze), poté zvedněte ruce přímo ven na obě strany, paže držte co nejrovnější a spodní část zad dolů. Pohyby paží opakujte celou minutu. (Pokud je to příliš obtížné, upravte stejným pohybem bez závaží.)

5. Mini dřep se zvedáním nohou

Pro začátek se postavte nohama na šířku ramen. Posaďte se do polohy na židli, pokrčte kolena tak hluboko, jak jen můžete, aniž by se vaše paty zvedly ze země a udržujte záda co nejvíce ve svislé poloze. Nyní se vraťte do stoje, přeneste veškerou svou váhu na pravou stranu a kopněte levou nohu přímo za sebe. Poté se vraťte zpět do pozice židle s rovnoměrně rozloženou hmotností mezi oběma chodidly. V poloze na židli natáhněte ruce rovně před sebe, aby byly v rovnováze. Opakujte tah, vykopněte pravou nohu za sebe a přeneste veškerou váhu na levou nohu. Pokračujte ve střídání stran po dobu jedné celé minuty.

6. Boční výpad

Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Udělejte velký krok s pravou nohou přímo ven z pravé strany, pokrčte pravé koleno a přesuňte většinu své váhy na pravou stranu, ohněte trup dopředu (kyvně v bocích). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na levé straně. Pokračujte ve střídání jednu minutu.

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o zdravém životě!

Nejnovější ve fitness

7 tipů, jak se dostat zpět do rutiny cvičení, pokud vás pandemie narušila

Pokud vás chaos COVID-19 přivedl do rutiny bez cvičení nebo energie, nejste sami. Zde je návod, jak se můžete vrátit do starých kolejí.

Od Quinn Phillips, 27. dubna 2021

Jak vyčistit domácí posilovnu

Veřejné tělocvičny nejsou jediné plné zárodků. Zde lékaři sdílejí osvědčené postupy, jak udržet domácí posilovnu čistou a zdravou.

Od 26. Aleisha Fetters, 26. března 2021

Nejlepší fitness aplikace

Od běhu po bootovací tábor až po jógu je zde 10 fitness aplikací, které vám pomohou shodit přebytečná kila, která jste si mohli přibalit během pandemie koronaviru.

Od Hedy Marks 4. února 2021

5minutové expresní cvičení na celé tělo

Krátký čas? Stále můžete vyrazit trénink celého těla od trenéra Britany Williamsové-není potřeba žádné vybavení.

Od Moiry Lawlerové, 28. ledna 2021

5minutové silové cvičení celého těla s Kelsey Wells

Wells, osobní trenér, navrhl tuto rutinu bez vybavení, abyste mohli pracovat s celým tělem kdykoli a kdekoli.

Od Moiry Lawlerové, 12. ledna 2021

Studie: Mohou fitness trackery a aplikace posílit rutinu vašeho cvičení?

Nová data naznačují, že ano, ale výsledky mohou být lepší, pokud používáte zařízení s nastavováním cílů a dalšími podpůrnými funkcemi.

Od Sari Harrar 23. prosince 2020

Neseďte tam: Malé cvičení tvoří celý den sezení

Nová studie zjistila, že 30 až 40 minut mírné až dynamické fyzické aktivity může působit proti celodennímu sezení u stolu a pomůže vám resetovat po. . .

Od Don Rauf, 27. listopadu 2020

Pětistupňový strečingový návyk, který vám dodá energii, odpočinek a větší mobilitu

Udržování svalové končetiny je důležité pro zdravý pohyb, vyhýbání se zranění a dobré stárnutí. Zde je návod, jak začít dnes.

Od Jessicy Migala 8. října 2020

Chytré zdraví: Vyzkoušel jsem fitness zrcadlo Echelon Reflect pro domácí cvičení-tady se stalo

Od Lauren Del Turco, 21. září 2020

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro vypracování každé části vašeho těla

Žádné vybavení? Žádný problém. Stále můžete cvičit na celém těle s použitím vlastní váhy jako odporu.

Od Moiry Lawler, 1. září 2020 “

Opravte si čokoládu a udělejte si z toho dobrý pocit. Mallika Wiriyathitipirn/

Opravte si čokoládu a udělejte si z toho dobrý pocit.

Čokoláda: odpověď na každou zvláštní příležitost, rozchod, dárek na poslední chvíli nebo okamžik shovívavosti. Podle mayského lidu byla čokoláda považována za „pokrm bohů“. “To je pochopitelné: Když dostanete opravdu dobrý kousek čokolády, může vás přenést na jiné místo na světě.”

Existuje několik druhů čokolády a je důležité vědět, že tmavá a mléčná čokoláda se liší. “Mléčná čokoláda je mírné procento kakaa smíchaného s mlékem a cukrem, které snižuje přirozeně mírně hořkou kakaovou chuť a činí ji krémovou,” vysvětluje Anna Binder-McAsey, RD, Rethink Nutrition na Manhattanu v Kansasu. “Jak se procento kakaa zvyšuje, získáte méně mléka a cukru a více kakaa,” říká. A jak toto procento kakaa stoupá, čokoláda obvykle zhořkne.

Pokud ještě nejste spotřebitelem tmavé čokolády, může chvíli trvat, než se vaše chuťové pohárky přizpůsobí. Ale ta námaha stojí za to. V případě hořké čokolády nabízí pamlsek řadu zdravotních výhod, říká Kelly Kennedy, RD, odbornice na výživu zaměstnanců společnosti Everyday Health.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale recenze zveřejněná v prosinci 2019 v Mezinárodním žurnálu environmentálního výzkumu a veřejného zdraví uvádí, že hořká čokoláda je spojena s afrodiziakem a je spojena s kardiovaskulárním zdravím, kontrolou glukózy a dokonce se zlepšenou sexuální funkcí. (Jahody pokryté hořkou čokoládou existují z nějakého důvodu!)

Kakao z tmavé čokolády obsahuje antioxidanty bojující proti chorobám, zatímco jeho flavonoidy (sloučenina obsažená také v ovoci a zelenině) mohou pomoci zlepšit zdraví srdce snížením krevního tlaku, vysvětluje Kennedy. Kromě krevního tlaku může být pro srdce přínosem. Randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association v prosinci 2017 naznačuje, že konzumace klasického párování hořké čokolády a mandlí může hrát roli ve snižování nezdravých hladin lipidů u lidí s nadváhou nebo obezitou.

A i když víte, že při jeho konzumaci získáte dávku štěstí, vědci usilovně zkoumají, zda je hořká čokoláda spojena s lepším duševním zdravím. Některé výzkumy vypadají slibně: Podle studie z října 2019 týkající se deprese a úzkosti mají lidé, kteří hlásí konzumaci hořké čokolády, nižší pravděpodobnost, že budou mít „klinicky relevantní“ příznaky deprese (ty, které by psychologové považovali za „středně těžkou depresi“).

SOUVISEJÍCÍ: Jíst hořkou čokoládu může zlepšit vaši vizi, navrhuje výzkum

Podle flavonoidů bojujících proti chorobám nabízí hořká čokoláda podle USDA minerály jako železo, hořčík, měď a mangan.

Důležitou věcí, kterou je třeba mít na paměti, je, že ne všechny tmavé čokolády jsou si rovny. Kennedy navrhuje hledat čokoládu „s nejméně 60 procenty kakaa,“ říká. To nejen pomůže zajistit, že získáváte bohatý zdroj antioxidantů, ale také zajistí méně přísad, jako je smetana a cukr, což může mít opačný požadovaný účinek na vaše zdraví a pas. To znamená, že se toto doporučení mezi odborníky liší. Harvard T. H. Chan School of Public Health, například, navrhuje vybrat si bar s alespoň 70 procenty kakaa. Pokud s černou čokoládou začínáte, možná budete chtít začít se 60 procenty kakaa a dopracovat se k vyšším částkám, jak harmoniqhealth.com/cz/ se vaše chuťové buňky přizpůsobí.

Zde jsou některé z našich oblíbených.

1. Endorfin Foods turecká káva 60 procent kakaová čokoládová tyčinka

Tento bar je pro milovníky kávy a milovníky čokolády. Čerstvý kardamom a celá kávová zrna (pražená z Ritual Coffee Roasters v San Francisku) jsou mletá přímo do čokolády, aby zachytila ​​esenci obou příchutí. S omezeným obsahem se můžete vsadit, že nedostanete nic jiného než přírodní ingredience: kakao, kokosový cukr, karamelizovaný kokos, kávové máslo, kardamom a kávu. Pokud přecházíte z mléčné na hořkou čokoládu, je to pro vás. “Nebylo by to tak hořké jako něco s vyšším procentem kakaa a získáte další příchutě, které čokoládu dobře doplňují, jako je káva a kardamom,” říká Maggie Michalczyk, RDN, v Once Upon a Pumpkin v Chicagu.

Čokoládová tyčinka Endorfin Foods turecká káva, 4 dolary. 79, Thrivemarket. com

2. Theo Chocolate Organic Dark Chocolate 85 procent

Od roku 2006 vyrábí Theo Chocolate udržitelnou, fair trade, organickou čokoládu. Jeho originální hořká čokoládová tyčinka je jednoduchá díky pouhým třem přísadám: kakaové boby, cukr a vanilkové boby. Čím je obsah kakaa vyšší, tím více tyčinek obsahuje flavonoidy (rostlinné sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi), upozorňuje Michalczyk. Jeho minimalistický a organický přístup je to, co dělá tento bar tak spolehlivě zdravým, ale také lahodně bohatým a uspokojivým.

Theo Chocolate Organic Pure Dark Chocolate, 4 dolary. 09, Vitacost. com

SOUVISEJÍCÍ: 10 lahodných důvodů, proč jíst tmavou čokoládu

3. Tmavá čokoládová tyčinka Hu Salty

Tato čokoláda může fungovat s řadou diet. “Je to skvělá volba pro ty, kteří hledají bezlepkovou, mléčnou, košer, bez GMO, veganskou nebo paleo variantu,” říká Michalczyk. Má ráda tuto tyčinku, protože obsahuje 70 procent kakaa a vynechává umělá aromata a sladidla. Může se také pochlubit opravdu jemnou chutí s trochou soli, která vylepšuje čokoládu. Navíc získáte 3 gramy vlákniny na porci, což je dobrý zdroj živin příznivých pro trávení.

Hu Salty tmavá čokoládová tyčinka, 5 dolarů. 49, Thrivemarket. com

4. Alter Eco Tmavě solené hnědé máslo Organická čokoládová tyčinka 70 procent

Tato hladká hořká čokoláda přináší na stůl extra máslovou a slanou shovívavost. Ekvádorské kakaové boby, kakaové máslo a smetana ze švýcarských krav povyšují řemeslnou (a organickou) čokoládu Alter Eco o stupeň výš. Čokoládovny společnosti doplní lahůdku s nádechem fleur de sel de Guérande pro slaně-sladký závěr.

Důležité také: Tato čokoláda neobsahuje sóju a lepek, což je skvělé, pokud máte alergii nebo nesnášenlivost, na kterou je třeba pamatovat.