Utrzymuj dobrą stabilizację postawy przez dłuższy czas.

Utrzymuj dobrą stabilizację postawy przez dłuższy czas.

Ilustracja dzięki uprzejmości Interaction Institute for Social Change

Po co skupiać się na różnorodności, równości i integracji w fitness?

Kiedy patrzymy na te definicje w kontekście branży zdrowia i fitnessu, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wiele z tego, co robi się, aby utrwalać zdrowsze wyniki, może nie być dostępne dla wszystkich. Na przykład:

Pewne czynniki społeczne są determinantami zdrowia, takie jak ubóstwo, wychowanie w dzieciństwie, bezpieczeństwo żywnościowe, złe warunki zdrowotne i dostępność.Problemy społeczne wynikające z rasizmu systemowego i ograniczonego dostępu stworzyły obciążenie dla wielu osób w tym kraju, prowadząc do przewlekłej choroby fizycznej i psychicznej na poziomie epigenetycznym (tj. traumy z przeszłości przenoszonej na kolejne pokolenia).Uprzedzenia, które ostracyzmują grupy jednostek, tworzą poczucie wykluczenia, zwłaszcza w przestrzeni wellness i fitness. Badania pokazują, że 50% osób (przebadanych w środowisku siłowni, które pomija każdego, kto nie był w tej populacji) czuje się zastraszonych lub wykluczonych z ogólnego zakresu trendów fitness i reklamy.

Słuszność: jakość bycia uczciwym i bezstronnym

Różni się od równości tym, że podczas gdy równość oznacza zapewnienie tego samego dla wszystkich, słuszność oznacza uznanie, że nie wszyscy zaczynamy z tego samego miejsca i musimy uznać i dokonać korekty braku równowagi. Proces ten trwa, wymagając od nas identyfikacji i przezwyciężenia zamierzonych i niezamierzonych barier wynikających z uprzedzeń lub systemowych polityk i struktur.

Różnorodność: obejmując różne osoby

Aby zwiększyć różnorodność jako specjalista ds. zdrowia i ćwiczeń fizycznych, zacznij od przyjrzenia się demografii swojego bezpośredniego kręgu wpływów, a następnie poszerz ten krąg, aby stworzyć bardziej zróżnicowany wpływ. Takie postępowanie zwiększa zrozumienie i wzmacnia empatię, gdy weźmiesz pod uwagę szerszy zakres punktów widzenia i doświadczeń życiowych.

Włączenie: Zapewnienie poczucia przynależności

Niezależnie od tego, czy je uznajemy, czy nie, wszyscy mamy nieświadome wewnętrzne uprzedzenia, które powstały pod wpływem „norm” społecznych i społecznych, a rozpoznanie tych uprzedzeń i przezwyciężenie ich może być naprawdę trudne. Jednak możliwe jest tworzenie środowisk, które służą rozwijaniu poczucia autentycznej przynależności, nawet jeśli uznajemy i szanujemy nasze różnice. Ciała we wszystkich kształtach, rozmiarach i odcieniach powinny być mile widziane w przestrzeniach edukacji zdrowotnej i fitness, a przestrzenie wellness powinny koncentrować się mniej na celach performatywnych i kamieniach milowych, a zamiast tego dążyć do tworzenia jedności i więzi ze społecznością. Członkowie tych społeczności mogą być wtedy upoważnieni do dbania o siebie nawzajem i poświęcenia czasu na autentyczną empatię w zamian.

Zacznij od spojrzenia w głąb

Praca naprawdę zaczyna się od przełamania uprzedzeń. Każdy z nas ma podświadome i świadome tendencje i opinie, które wpływają na podejmowane przez nas decyzje. Uprzedzenia to po prostu preferencje lub opinie, które możemy mieć na temat różnych grup ludzi, których postrzegamy jako bardziej lub podobni do nas. Od nas, jako specjalistów od zdrowia i ćwiczeń fizycznych, zależy rozpoznanie naszych osobistych uprzedzeń i dostosowanie sposobu myślenia, w razie potrzeby, tak, aby pozostać inkluzywnym. W naszej branży uprzedzenia związane z wagą, uprzedzeniami rasowymi i uprzedzeniami pokoleniowymi muszą zostać rozwiązane i pogodzone, abyśmy mogli poprawić doświadczenia osób poszukujących przynależności. Poświęć trochę czasu, aby zrozumieć wpływ, jaki wywierasz jako lider fitness i zastanów się, jak zwiększyć dywersyfikację swoich kręgów wpływów. Może to pomóc w rozpoczęciu procesu na rzecz większej różnorodności jako kolektywu. Dywersyfikacja prowadzi do wzajemnego zrozumienia, co prowadzi do empatii. 

Rozpocznij proces zrozumienia osobistych uprzedzeń i opinii, ponieważ mogą one mieć głęboki wpływ na twoje interakcje z innymi. Uznanie, że musimy zacząć od własnych uprzedzeń i przekonań https://produktopinie.top/yin-yang-huo/, może być znaczącym pierwszym krokiem w kierunku bardziej sprawiedliwej egzystencji w branży zdrowia i fitnessu.

Zasoby, aby dowiedzieć się więcej o EDI w branży fitness:

https://decolonizingfitness.com/https://www.ideafit.com/business/diversity-equity-and-inclusion-whats-your-strategy/https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/continuing-education/course/4a5xxy77v/taking-action-with-ace-practicing-equity-diversity-and-inclusion-as-an-exercise- profesjonalny/

Czy Twoi klienci stosują odpowiedni program treningu siłowego, aby osiągnąć swoje cele fitness? Zwiększenie siły mięśni jest często wymienianym powodem rozpoczęcia programu ćwiczeń; jednak nie wszystkie treningi siłowe są takie same, a osiągnięcie określonego celu treningu siłowego wymaga zastosowania odpowiedniego programu treningowego. Na przykład trening dla maksymalnej siły wymaga dużych ciężarów dla ograniczonej liczby powtórzeń, podczas gdy poprawa eksplozywnej siły wymaga jak najszybszego przenoszenia lekkich do umiarkowanych ciężarów. 

Trening siłowy to funkcjonalne zastosowanie drugiego prawa fizyki Newtona, które definiuje siłę jako iloczyn masy i jej przyspieszenia (Siła = MA). Mówiąc najogólniej, siła to zdolność do przyspieszania masy ze stanu spoczynku, co skutkuje wytwarzaniem siły mięśniowej. Z fizjologicznego punktu widzenia siła to zdolność do aktywacji neuronów ruchowych mięśni i dołączonych do nich włókien mięśniowych (razem nazywanych jednostką motoryczną) w celu wygenerowania siły niezbędnej do osiągnięcia określonego wyniku. Aby osiągnąć cel oparty na sile, ważne jest, aby najpierw zdefiniować konkretny rodzaj siły wymagany do odniesienia sukcesu, a następnie zaprojektować program ćwiczeń, aby rozwinąć tę siłę. 

Wielkość i tempo wytwarzania siły są określane przez wydajność, z jaką zaangażowane są wszystkie zaangażowane jednostki motoryczne mięśni. Aby osiągnąć optymalny poziom siły, wymagana jest zarówno koordynacja domięśniowa (zdolność do angażowania wszystkich jednostek motorycznych w konkretnym mięśniu), jak i koordynacja międzymięśniowa (zdolność do współpracy wielu różnych mięśni w celu wytworzenia siły). 

Warunkiem każdego programu treningu siłowego jest strukturalna integralność układu mięśniowo-szkieletowego w celu kontrolowania stabilności stabilnych stawów, przy jednoczesnym umożliwieniu ruchomym stawom poruszania się poprzez nieograniczony, wielopłaszczyznowy ruch. Zgodnie z zasadą specyficzności siła rozwija się w odpowiedzi na wielkość oporu i rodzaj ruchów stosowanych w programie ćwiczeń. Poruszanie ciężką masą z małym przyspieszeniem da jeden rodzaj siły, podczas gdy gwałtowne przyspieszenie obiektu o minimalnej masie da inny rodzaj siły. Podobnie, utrzymywanie ruchu masy ze stałą prędkością przez dużą liczbę powtórzeń skutkuje jeszcze innym rodzajem siły. Jeśli lepiej zrozumiemy każdy rodzaj siły i jak ją osiągnąć za pomocą ćwiczeń, możemy pomóc naszym klientom w osiągnięciu ich pełnego potencjału. 

Poniżej wymieniono różne rodzaje siły wraz z krótkim przeglądem programu treningowego wymaganego do osiągnięcia tego wyniku.

Zwinna siła

Zdolność do zwalniania, kontrolowania i generowania siły mięśniowej w środowisku wielopłaszczyznowym. 

Tradycyjny trening siłowy koncentruje się na skróceniu akcji mięśniowej, aby przenieść obciążenie na jedną płaszczyznę ruchu; jednak wiele zadań wymaga zdolności do przemieszczania masy przez grawitację w wielu płaszczyznach ruchu. 

Przykłady: podnoszenie i noszenie małego dziecka, kosza na pranie lub torby podróżnej

Korzyści

Generuj siłę wymaganą do przenoszenia obiektów z jednego miejsca do drugiego. 

Popraw sprężystość mięśni i tkanki łącznej, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, takich jak skręcenia lub naciągnięcia mięśni. 

Popraw wyniki w określonych dyscyplinach sportowych lub czynnościach dnia codziennego (ADL).

Strategia szkolenia

Wybór ćwiczeń: ruchy wielopłaszczyznowe z wykorzystaniem różnych wolnych ciężarów (hantle, piłki lekarskie, worki z piaskiem itp.) lub maszyn linowych 

Intensywność: Niska do umiarkowanej, około 50-75% szacowanego maksimum 1 powtórzenia (1RM) dla określonego ćwiczenia 

Powtórzenia: 12-15+ 

Tempo: Zmienne prędkości: od wolnego do szybkiego 

Zestawy: 2-5+ 

Interwał odpoczynku: 30-90 sekund

Wytrzymałość siłowa

Zdolność do utrzymywania skurczów mięśni lub stałego poziomu siły mięśni przez dłuższy czas. 

Opiera się na wydajności tlenowej, aby dostarczać tlen i składniki odżywcze do pracujących mięśni, jednocześnie usuwając odpady metaboliczne. 

Przykłady: Zawody wytrzymałościowe, takie jak 10 km, maraton lub triathlon; wykonywanie prac w ogrodzie lub innych energicznych prac domowych; trening o dużej objętości typu kulturystycznego

Korzyści

Utrzymuj dobrą stabilizację postawy przez dłuższy czas. 

Popraw wydolność tlenową pracujących mięśni. 

Zwiększ zdolność do wykonywania wielu zadań funkcjonalnych i ADL.

Strategia szkolenia

Wybór ćwiczeń: Ruchy złożone i jednostawowe przy użyciu różnych urządzeń; ćwiczenia z ciężarem ciała 

Intensywność: niska do umiarkowanej, około 40-80% 1RM

Powtórzenia: 10+

Tempo: Stałe: wolne do umiarkowanego

Zestawy: 2-5+

Interwał odpoczynku: 30-60 sekund

Siła Wybuchowa

Wyprodukuj maksymalną ilość siły w minimalnym czasie; wydłużenie mięśni, po którym następuje gwałtowne przyspieszenie w fazie skracania. Nacisk kładziony jest na prędkość ruchu w zakresie ruchu (ROM). 

Siła wybuchowa opiera się na zdolności elementu kurczliwego do szybkiego generowania napięcia, podczas gdy siła zwiększa zdolność tkanki elastycznej do minimalizowania czasu przejścia od wydłużania do skracania podczas cyklu rozciągania-skrócenia. 

Przykłady: rzucanie pchnięciem kulą, podnoszenie olimpijskie, takie jak rwanie i czysto i szarpnięcie; szybko schodząc z drogi niebezpieczeństwu

Korzyści

Poprawić szybkość rekrutacji jednostek motorycznych i poprawić koordynację domięśniową. 

Skróć czas reakcji. 

Poprawa sprężystości mięśni i tkanki łącznej. 

Aktywuj włókna mięśniowe typu II.

Strategia szkolenia

Wybór ćwiczeń: ruchy złożone i jednostawowe przy użyciu różnych wolnych ciężarów

Intensywność: 40-75% 1RM

Powtórzenia: 1-6

Tempo: najszybciej, jak to możliwe

Zestawy: 2-5+

Interwał odpoczynku: 30-90 sekund

Maksymalna siła

Najwyższy poziom siły mięśniowej, jaki można wytworzyć, maksymalna siła, to zdolność mięśnia lub określonej grupy mięśni do angażowania i angażowania wszystkich jednostek motorycznych w celu wygenerowania maksymalnego napięcia przeciwko oporowi zewnętrznemu. Wymaga wysokiego poziomu sprawności nerwowo-mięśniowej, aby poprawić koordynację wewnątrz- i międzymięśniową. 

Przykłady: trójbój siłowy, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce oraz zawody strongman

Korzyści

Aktywuj włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe) zdolne do generowania dużej siły. 

Zwiększ poziom hormonów budujących mięśnie. 

Zwiększenie gęstości i siły kości. 

Popraw wydajność w wielu dyscyplinach sportowych i ADL.

Strategia szkolenia

Wybór ćwiczeń: ruchy złożone i jednostawowe przy użyciu wolnych ciężarów lub wybranych maszyn 

Intensywność: 90-100% 1RM

Powtórzenia: 1-4

Tempo: Wolno-szybko (nawet jeśli zawodnik próbuje wykorzystać maksymalną prędkość, ciężar porusza się powoli) 

Zestawy: 3-4+ 

Interwał odpoczynku: 2-4 minuty

Siła względna

Ilość siły generowanej na jednostkę masy ciała. Można go zwiększyć, stosując różne rodzaje treningu siłowego, aby poprawić wielkość produkcji siły przy jednoczesnym utrzymaniu lub zmniejszeniu całkowitej masy ciała. 

Jeśli wydajność nerwowo-mięśniowa i produkcja siły mięśniowej wzrosną przy zachowaniu stałej masy ciała, wzrośnie względna siła.  

Przykład: dwie kobiety ważą po 154 funty. Pierwszy może wykonać 4 podciągnięcia i martwy ciąg 200 funtów, podczas gdy drugi może wykonać 8 podciągnięć i martwy ciąg 220 funtów. Dlatego druga kobieta jest w stanie wytworzyć więcej siły na funt masy ciała.

Korzyści

Popraw wydajność w wielu dyscyplinach sportowych lub ADL. 

Maksymalizuj rekrutację jednostek motorycznych. 

Popraw wydolność nerwowo-mięśniową.

Strategia szkolenia

Względna siła wynika ze stosowania różnych rodzajów metod treningu siłowego, aby móc generować większe poziomy siły przy stałej masie ciała.

Siła prędkości

Maksymalna siła, jaką można wytworzyć podczas szybkiego ruchu; trenowany z masą ciała lub minimalnym oporem, co pozwala na wykonanie ruchu tak szybko, jak to możliwe.

Przykłady: rzucanie piłką baseballową, machanie kijem golfowym, bieganie sprintem

Korzyści

Zminimalizuj czasy reakcji. 

Popraw wyniki sportowe.

Skróć czas cyklu rozciągania-skrócenia.

Strategia szkolenia

Wybór ćwiczeń: ruchy złożone z wykorzystaniem różnych wolnych ciężarów; nieobciążone ruchy ciężaru ciała 

Intensywność: 30-50% 1RM

Powtórzenia: 1-6

Tempo: szybkie, wybuchowe

Zestawy: 2-6+

Interwał odpoczynku: 30 sekund – 2 minuty

Siła początkowa

Wytwarzaj siłę na początku ruchu bez pędu lub wstępnego rozciągania, aby załadować energię mechaniczną; zacznij poruszać się z pozycji stacjonarnej 

Skurcz izometryczny wytwarza napięcie, które pozwala otaczającej elastycznej powięzi i tkance łącznej wydłużać się i magazynować energię mechaniczną w celu szybkiego wytwarzania siły. 

Przykłady: początek toru, zawodnicy w piłce nożnej w swojej postawie przed wystrzeleniem piłki, wstawanie z pozycji siedzącej

Korzyści

Popraw zdolność mięśni i tkanki łącznej do zwiększenia tempa wytwarzania siły. 

Skróć czas rozpoczęcia sportów, które wymagają od atlety zmiany pozycji z pozycji stacjonarnej. 

Zwiększ zdolność przechodzenia z pozycji siedzącej do stojącej.

Strategia szkolenia

Wybór ćwiczeń: Ruchy złożone i jednostawowe z wykorzystaniem różnych rodzajów oporu, aby skupić się na wytwarzaniu siły w początkowej pamięci ROM z pozycji stacjonarnej.

Intensywność: 50-90% 1RM

Powtórzenia: 1-6

Tempo: szybkie, wybuchowe

Zestawy: 2-6+

Interwał odpoczynku: 45 sekund – 3 minuty

Termin „makroskładniki” (lub makra, jak je nazywają niektórzy) i profilowanie makroskładników (dostosowanie proporcji do indywidualnych celów zdrowotnych lub sprawnościowych lub potrzeb) to obecnie gorące tematy w branży zdrowia i fitnessu. Ale co dokładnie te terminy oznaczają dla Ciebie i Twoich klientów? Jak się okazuje, wybór makroskładników może mieć znaczący wpływ na osiągnięcie określonych celów (wytrzymałość, siła, utrata tkanki tłuszczowej, przyrost masy ciała itp.).

„Makro” to greckie słowo, które oznacza „duży”, co w kontekście żywienia odnosi się do wielkości składnika odżywczego i jego znaczenia w bilansie energetycznym. Zasadniczo tę równowagę można zdefiniować jako „wpływ energii” (kalorie pobierane do organizmu poprzez jedzenie i picie) w porównaniu do „wypływu energii” (kalorie zużywane przez organizm w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na energię). Energia (lub kalorie) jest podstawą odżywiania i zdrowia, a podstawą tej energii są trzy makroelementy: węglowodany, białka i tłuszcze.

Dieta oparta na makroelementach uwzględnia procentową kombinację lub proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów w diecie danej osoby, a nie samą całkowitą liczbę kalorii. Tradycyjnie były one ustalane jako wartości procentowe dla całkowitej liczby kalorii, mieszczące się gdzieś w ramach następujących wytycznych USDA:

Węglowodany: 45 do 65 procentBiałko: od 10 do 35 procentTłuszcz: 20 do 35 procent

Wytyczne te zapewniają jednak bardzo szeroki zakres dla każdego z makr, więc jak określić, który stosunek lub zakres jest odpowiedni dla konkretnych potrzeb i celów danej osoby? Ostatnie badania i stanowiska pozycyjne pomogły nieco zawęzić te zakresy.